El foco de atención consciente
La atención es una función de la mente que sirve para seleccionar qué llevaremos a nuestro campo de conciencia; por ello a veces se confunde la capacidad de estar atento con la propia conciencia. La facultad de ser consciente comprende el enfocar (atender a) un objeto cognoscible y su percepción, mientras que el campo de conciencia está formado por todos los objetos, en sentido amplio, enfocados por la atención.
Decimos que la mente está concentrada cuando la atención está sostenida en un único objeto simple: el campo de conciencia es estrecho. No es el estado habitual, por el contrario, la atención suele cambiar constantemente, de un objeto a otro. Así, por ejemplo, mientras estamos haciendo una actividad rutinaria nuestros pensamientos van y vienen, y nuestra atención suele seguirlos, de forma que va saltando de la actividad al pensamiento. Cuando la mente está muy activa, incluso podemos parecer ausentes durante la actividad, pues nuestra atención consciente está atrapada en los pensamientos, mientras que la actividad se realiza de forma inconsciente.
Esta rumiación mental constante es disfuncional, como se ha comprobado científicamente: produce una sensación de desasosiego y de descontento. Las distintas técnicas de relajación y meditación buscan reducir esa actividad calmando la mente (por ejemplo, paseando al lado del mar, atendiendo a las sensaciones) y moviendo el foco de atención desde los pensamientos hacia otros objetos, como por ejemplo el propio cuerpo.
La atención capturada por los pensamientos
Tenemos pues que los focos de atención habituales son el propio cuerpo, la información sensorial, y los pensamientos, siendo estos últimos preponderantes. Además, siendo que el yo psicológico (también llamado ego) es a su vez una mezcla de pensamientos (nos pensamos a nosotros mismos), el atender preferentemente a los propios pensamientos está muy relacionado con el sentido del yo, pues al surgir un pensamiento, creemos que somos nosotros mismos los que pensamos, y lógicamente atendemos a ese pensamiento. Podríamos decir que los pensamientos, el yo, y la atención consciente están enredados, siendo difícil discriminar entre ellos. Como más enredados estén, la persona más dificultades tendrá en salir de la dinámica de atender automáticamente a todo lo que la mente le proponga, sea bueno o malo, positivo o negativo, importante o banal, no podrá evitar atenderlo pues hay un problema de identificación con los pensamientos.
El centramiento de la atención
Ahora bien, cuando adquirimos cierta práctica en la relajación consciente (nos relajamos y atendemos a las sensaciones agradables que produce la relajación) y/o en la meditación, en alguna de sus mucha variantes, se nos hace evidente, y este es un hecho constatado por la experiencia y por la ciencia, que existe, que surge un nuevo "yo" más profundo, no pensado sino experimentado directamente, vivido en directo. De este yo profundo, al que también se suele llamar el testigo interior, no tenemos todavía teorías científicas que expliquen que es, de donde surge, pero sí está constatado los efectos que produce el vivirlo: se logra una estabilidad mental y una paz interior difíciles de explicitar. Este yo se experimenta, al principio, como algo difuso, como una presencia calma que está observando sin actuar.
Cuando ya tenemos cierta práctica en sentirlo, se puede empezar a intentar una práctica meditativa más avanzada, que conocemos como centramiento de la atención desde el yo interior, o simplemente, centramiento. Consiste en, desde ese yo interior, actuando como si fuéramos él, observar todo el campo de conciencia: nuestro cuerpo, las emociones, las informaciones sensoriales, y también los pensamientos, pero no saltando de uno al otro, sino observándolos todos a la vez, todos esos objetos de conciencia se incorporan a un campo de conciencia amplio, observado desde el yo profundo.
"Llamamos centramiento a la habilidad psicocorporal de alinear o aunar tres capacidades humanas: pensar (la mente), sentir (las emociones, las sensaciones) y hacer (el cuerpo). - Luis López - Relajación en el aula
Esquemáticamente:"Centrarse ... es aprender a situarse y mantenerse (en la identidad profunda) todo el tiempo que se pueda: yo que veo, yo que siento, yo que estoy funcionando físicamente. - A. Blay - Ser
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| La situación habitual: la atención oscila entre los tres aspectos cuerpo, información sensorial y pensamientos-emociones, el sentido del yo está entremezclado con los pensamientos y emociones. |
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| Centramiento: el sujeto se identifica con su atención, y todo lo demás, cuerpo, impresiones sensoriales, emociones y pensamientos forman un único campo de conciencia que se percibe como un único todo. |
En el centramiento el sentido de identidad se funde con la atención, no con las ideas sobre uno mismo. Esto posibilita atender todos los aspectos de la persona al mismo tiempo, y además tener una sensación de libertad de acción respecto a ellos.
Ejercicio de centramiento
Transcribo a continuación el ejercicio de centramiento tal como lo estoy ejecutando en mi práctica diaria; recordar que no es un ejercicio de iniciación a la meditación, si se intenta antes de haber conseguido una cierta estabilidad mental, a través de ejercicios iniciales de relajación y meditación, lo más probable es que no se obtengan resultados. Pero si ya hemos experimentado, tomado conciencia, de ese sujeto profundo que observa todo lo que sucede sin actuar, más allá de los pensamientos, entonces puede intentarse esta práctica más avanzada.
PreliminaresNos situamos en nuestra posición de meditación favorita, en el lugar apropiado. Relajamos el cuerpo, soltando tensiones. Respiramos profundamente, lentamente, conscientemente, dos o tres veces.A continuación realizamos nuestro ejercicio de relajación o meditación preferidos, con el objetivo de calmar y relajar la mente. Sea cual sea la técnica escogida, al finalizarla debemos estar en un estado relajado pero con plena atención. Dedicaremos un mínimo de 10 minutos, y un máximo de 20 a esta fase.
CentramientoCerramos los ojos y atendemos a nuestro cuerpo: notemos su presencia; recorramos todo el cuerpo con el foco de nuestra atención sin propósito alguno, sin juzgar ni pensar acerca de él, simplemente lo atendemos, estamos ahí. Notemos también su peso, los puntos de presión que el peso del cuerpo ejerce sobre la silla o esterilla. Dedicamos tres minutos.
Atendemos a nuestros sentidos: en sucesión, enfocamos cada uno de ellos, tacto (en todo el cuerpo, la ropa que llevamos, el aire en contacto con la piel), olfato (¿qué olores detectamos?), gusto (¿que sabor tenemos en la boca?), oído (ruidos tanto de dentro de nuestro cuerpo, como de la habitación, como lejanos); la vista no la atendemos pues tenemos los ojos cerrados. Unos tres minutos.
Atendemos a nuestras emociones, a nuestro estado emocional: ¿cuál es? sintamos esa sensación física, suave, que es el estado emocional cuando estamos relajados, enfoquemos nuestra atención ahí por un minuto.
Atendemos a nuestros pensamientos, a nuestra mente: "observamos" el espacio interior de donde surgen los pensamientos, quizá en ese momento no surge ninguno, pero el espacio está ahí. Si surge alguno, observamos como aparece y vuelve a desaparecer. Nos quedamos ahí uno o dos minutos.
Atendemos ahora a todo lo anterior, pero no en secuencia, sino en bloque: todo el campo, incluyendo al cuerpo, sus sentidos, las emociones y los pensamientos. Para ello, imaginamos que "damos un paso atrás" mentalmente para coger perspectiva y poder abarcarlo todo con nuestra atención. Nos mantenemos ahí todo lo que podamos, experimentando la sensación de abarcar todo el campo sin identificarse con ninguno de sus contenidos.
Salida: La habitual, respirando profundamente, movilizando con suavidad las articulaciones, abriendo los ojos y volviendo progresivamente a la conciencia física habitual.
