Relajación consciente para la gestión de la ansiedad y el estrés

Ansiedad y estrés

La ansiedad es un estado mental y emocional relacionado con el miedo y el estrés. El estrés es una reacción normal del cuerpo-mente-emociones ante situaciones complicadas, que en sí no es problemático, excepto cuando el estrés se prolonga demasiado en el tiempo, volviéndose crónico, o su intensidad es demasiado elevada, provocando diversos problemas psicosomáticos. El miedo es una emoción natural muy potente ante una situación que se percibe no como "complicada", como en el caso del estrés, sino directamente peligrosa para el individuo, y ante la que tienes que reaccionar en ese momento, huyendo  de ella o afrontándola; no representa ningún problema en sí, ya que nos ayuda a sobrevivir. La ansiedad por su parte es un estado de inquietud, incluso de agitación, parecido al miedo pero menos intenso, y más larvado, sutil, tanto es así que incluso puede aparecer ansiedad sin motivo aparente, en este caso el motivo es inconsciente. El miedo es demasiado enérgico para convertirse en crónico, en cambio la ansiedad puede ser crónica y de hecho lo es en los denominados trastornos de ansiedad. También tenemos ansiedad por cosas imaginadas en un futuro para los cuales no nos sentimos preparados para afrontarlas. 

Así pues, la ansiedad, el miedo y el estrés tienen en común el afrontamiento de situaciones de vida que la persona vive como peligrosas o complicadas o desagradables, o bien que rechaza consciente o inconscientemente; también tienen en común que las tres son emociones. Para minimizar sus posibles efectos perniciosos una de las posibilidades consiste en adquirir un mayor auto-conocimiento y auto-gestión emocional.

Relajación consciente y gestión emocional

Es un método que busca la relajación completa de cuerpo, emociones y mente, y además propone mantener la plena conciencia de todo el proceso de relajación y de los estados conseguidos a través de ella. El punto clave es mantener la conciencia plena al mismo tiempo que nos relajamos, y aplicarla en vivir plenamente el estado de bienestar que se experimenta al estar totalmente relajado. Al vivenciar plenamente la relajación, se experimentan los denominados estados-R descritos por J.C. Smith en su teoría ABC de la relajación, unos estados psicológicos positivos que eclipsan, aunque sea temporalmente, a cualquier estado negativo, como el estrés y la ansiedad. Con entrenamiento, la persona consigue evocar esos estados positivos a voluntad, reforzándose su gestión emocional, y por tanto ayudando a afrontar las situaciones  vitales causantes de estrés y ansiedad en mejores condiciones. Cuando se llega a ese punto, se produce un refuerzo por retroalimentación: la persona se ve más capaz de afrontar sus estados emocionales, se da cuenta de que puede manejarlos, lo cual refuerza su autoconfianza y le permite progresar más rápidamente.

Entrenamiento en relajación consciente

No es fácil llegar a dominar la relajación consciente, ni es cosa de cuatro días, al contrario, requiere una constancia en la práctica diaria durante algunas semanas como mínimo para empezar a disfrutar de sus beneficios, aunque será a partir de algunos meses de práctica que los efectos llegarán a ser permanentes. Esto es muy importante tenerlo en cuenta, para evitar fracasos. Hay que tener una buena motivación - querer funcionar bien lo es -  y dedicarle un tiempo fijo en nuestro día a día, preferiblemente al levantarse, antes de empezar la jornada habitual. Para evitar caer dormidos podemos tomar un buen café, recordemos que en la relajación consciente no hay que amodorrarse, todo lo contrario, hay que permanecer bien despiertos. Así pues, el primer paso en el entrenamiento es implicarse de verdad, tomar la decisión de dedicar 10'-20' diarios sin excusas, y cumplirlo.

Decir también que en casos de ansiedad crónica habrá que trabajar más y tener un poco de paciencia, pues la persona ha estado angustiada durante largo tiempo, y es más laborioso desmontar eso. En este caso para avanzar más rápido se puede trazar un plan completo que abarque dos o más prácticas diarias y no sólo la práctica matutina. El problema en estos casos cronificados es que la mente, de forma automática, inconsciente, cae en pensamientos negativos que provocan la angustia. La solución pasa por aumentar la auto-conciencia de la persona para que sea capaz de frenar, de amortiguar esos pensamientos en el momento que aparecen. 

Toda sesión de relajación tiene tres fases: la preparación, la realización del ejercicio, y la finalización. Es parecido al ejercicio físico, en la que tenemos las fases de calentamiento, ejercicio y estiramientos finales. Aquí describiremos una de las posibles técnicas de entrenamiento para principiantes. pero no hay que subestimar sus efectos.

1. Preparación

Necesitamos estar a solas durante 10-20 minutos, preferentemente en un lugar conocido que nos sea agradable, ni demasiado frío ni demasiado caluroso, ni demasiado ruidoso (idealmente, en silencio) y en el que esta cómodos, también usando ropa cómoda.  Una vez escojamos el sitio idóneo, conviene mantenerlo todos los días. Recordemos que podemos tomar café antes de empezar, e incluso se pueden hacer unos ejercicios previos para estar totalmente despiertos (estiramientos, algo de Yoga, correr, etc). 

Nos sentamos con la espalda bien erguida para evitar caer en somnolencia; las manos pueden descansar sobre los muslos, los pies ligeramente separados. La actitud, un punto fundamental, con la que abordamos el ejercicio es la de practicar para adquirir una nueva habilidad psico-corporal: la relajación general consciente. Seamos tolerantes con nosotros mismos, el adquirir una habilidad nueva necesita su tiempo. 

2. Relajación consciente

Cerramos los ojos (otra opción es entrecerrarlos) y realizamos tres respiraciones profundas y lentas por la nariz, en cada espiración aprovechamos la salida del aire para soltar todo el cuerpo (podemos reforzarlo diciendo mentalmente, con suavidad, "al espirar suelto las tensiones").

Mentalmente recorremos el cuerpo, de arriba a abajo, descubriendo tensiones musculares para soltarlas:

• atendemos la frente ... soltamos tensiones
• atendemos la mandíbula ... la aflojamos, la dejamos caer
• atendemos la lengua ... la relajamos
• atendemos la nuca ... soltamos tensiones, en este punto podemos ayudarnos con las manos, masajeando brevemente la nuca, para después volverlas suavemente a su posición sobre los muslos
• atendemos los hombros ... soltamos tensiones
• bajamos por los brazos ... soltamos tensiones
• bajamos a las manos ... soltamos tensiones
• atendemos al pecho ... lo aflojamos, pero manteniendo la postura erguida
• atendemos al abdomen ... lo aflojamos
• bajamos a los muslos ... los soltamos
• bajamos a las pantorrillas ... las aflojamos
• llegamos a los pies ... los relajamos
• atendemos ahora a todo el cuerpo a la vez ... ¿queda alguna tensión? si la encontramos, la aflojamos más
• repasamos una vez más, con la atención, todo el cuerpo, experimentando el estado de relajación física, un estado agradable de recuperación de la energía vital
• atendemos ahora a nuestra respiración, observándola sin intervenir, observando como el aire penetra por las fosas nasales, como circula hasta los pulmones, y es expulsado de nuevo, simplemente lo observamos unos minutos

3. Finalización

Realizamos ahora tres respiraciones profundas, mientras movilizamos los dedos de las manos y de los pies. A continuación, movemos la cabeza suavemente de un lado hacia el otro. Abrimos los ojos y tomamos contacto visual con nuestro alrededor, sin prisas, con calma, con plena consciencia. Antes de terminar, atendamos a nuestro estado actual, físico, emocional y mental. Finalmente podemos levantarnos y dar por concluido el ejercicio.

Observaciones

Puede ser interesante llevar un diario personal de práctica, donde anotamos nuestro progreso, dificultades encontradas, etc. Este diario nos ayuda a hacernos más conscientes de lo que estamos haciendo, adquiriendo una nueva habilidad,  y además puede ser de ayuda si estamos haciendo algún curso o vamos a hacerlo en un futuro para que el tutor evalúe nuestro progreso.

El ejercicio descrito es de iniciación: prácticamente todo él se dedica a relajar el cuerpo, sólo los dos últimos pasos están pensados para relajar conscientemente las emociones y la mente. Después de algunas semanas de práctica constante, se puede ubicar toda la relajación física en la fase de preparación, y dedicar la parte principal a la relajación emocional y mental. En practicantes avanzados, los preliminares se realizan de forma inmediata, en un minuto estamos relajados físicamente y emocionalmente, y se dedica casi toda la sesión a una profunda relajación mental.

La auto-observación y la atención

Auto-observación

La auto-observación es la habilidad de darse cuenta (ser conscientes) del estado de nuestra mente, de nuestras emociones, y de nuestro cuerpo, en cada instante, observándonos a nosotros mismos, enfocando nuestra atención en nosotros. Lla auto-observación nos ayuda a conocernos mejor a nosotros mismos: es el autoconocimiento. 

La atención es la capacidad de orientar voluntariamente los sentidos hacia un objeto concreto, que puede ser externo (un objeto, una imagen, un sonido) o interno (una emoción, un pensamiento). Cuando atendemos a algo, prestándole atención, percibimos ese algo.

Entonces, podemos atender a:

• sensaciones del entorno (mundo exterior): sonido, imagen, calor/frío, ...
• sensaciones internas de nuestro cuerpo (mundo intermedio): sensaciones cutáneas, de equilibrio corporal, musculares, ...
• emociones y pensamientos (mundo interior): alegría, miedo, nuestro concepto de nosotros mismos (autoimagen), ideas, juicios, ...

El enfoque es la habilidad de orientar la atención hacia un estímulo simple y concreto. Si mantenemos el enfoque en un mismo objeto por un tiempo, estamos concentrados en ese objeto. 

Nuestra atención puede abarcar desde un objeto muy concreto hasta un campo enorme, funciona como el objetivo zoom de una cámara, además, puede seleccionar varios sentidos a la vez (ejemplo: atendemos a una imagen y a un sonido simultáneamente), con más o menos intensidad (estar poco, bastante o muy atento) y por más o menos tiempo (un instante, un rato, ...)

Estar enfocado en el aquí y ahora

La sociedad actual occidental tiende a llevar que las personas dediquen mucha atención, y por largo tiempo, a sus pensamientos, "están en sus cabezas", siempre pensando que harán luego, o recordando lo que hicieron antes, o imaginando sucesos, o divagando. Olvidan prestar atención a su ser completo: cuerpo, emociones, y mente.

Estar enfocado en el aquí-ahora es una actitud en la cual estoy atendiendo continuamente a mi ser completo; me centra en el lugar "aquí" y en el tiempo "ahora". El estar así centrado nos llena de energía y al mismo tiempo nos relaja: cuando estoy centrado, no divago, estoy todo yo disponible.

Nuestro cuerpo está siempre en el aquí-ahora, por eso prestarle atención nos sitúa automáticamente en el presente. La auto-observación de todo nuestro ser nos sitúa en el aquí-ahora. 

Hay un aquí-ahora externo (cuando enfocamos el mundo exterior) y un aquí-ahora interno (cuando enfocamos nuestro mundo interior). 

Inteligencia emocional y autocontrol

Cuando nos conocemos bien a nosotros mismos, a través de la auto-observación, podemos aprender a auto-controlarnos: el comportamiento, los impulsos, pensamientos y emociones. 

Una persona es emocionalmente inteligente si conoce sus propias emociones, las sabe manejar en vez de ser manejado por ellas, reconoce las emociones de los demás, y sabe establecer relaciones sanas con los demás. Daniel Goleman

Como realizar la auto-observación para adquirir autoconocimiento

Al auto-observarnos para desarrollar el autoconocimiento es importante tener en cuenta:

• mantener una actitud de observador de nuestro mundo interior, sólo observamos, no juzgamos nada, 
• seamos amables con nosotros mismos
• para adquirir cualquier habilidad hay que practicar, con la auto-observación pasa lo mismo, como más practiquemos, más la dominaremos
• se puede y debe practicar cada día
• aprender a trabajarla en silencio

 

 

 

 

La suerte y la actitud en la vida

Tener suerte en la vida 

Se suele decir "que suerte ha tenido" refiriéndose a alguien cuando las cosas le van bien, o cuando a conseguido algún objeto o quizá un modo de vida, no por que se lo haya trabajado sino porque de alguna manera le ha venido dado, sin esfuerzo aparente o con poco esfuerzo.  Hay un punto de envidia en ese pensamiento,  debido a que ese regalo que le ha hecho la vida a esa persona, a nosotros nos ha sido negado, nosotros no hemos tenido esa suerte. Además, se supone tácitamente que ese regalo de la vida va a proporcionar al afortunado una satisfacción, un bienestar, o una comodidad mayor, si no fuera así, entonces no tendría sentido pensar que ha tenido suerte. Este es un poco el concepto popular detrás de esa expresión, que además, conlleva una cierta emoción de envidia.

Ahora bien, el que cierta situación de vida, u objeto valioso, o el que sea que ha sido "regalado", sea realmente de valor, proporcione un bienestar aumentado, depende enteramente de la persona; es un hecho bien conocido, pero aún así, frecuentemente olvidado. Son incontables los casos de gente famosa, que se ha hecho rica en cuatro días, con muy poco esfuerzo, quizá tenían algún talento especial y tuvieron la suerte de ser descubiertos y que se les diera una oportunidad, pero a pesar de esa suerte, del éxito, han sido desgraciados, han caído en la drogadicción, incluso en el suicidio. 

Por el contrario, hay quien sin tener nada, o muy poco, y estar en unas circunstancias adversas, muestra un estado de felicidad que ese sí que es envidiable, como esta niña refugiada africana:

La actitud positiva de esta niña consigue que su estado emocional sea relajado y feliz independientemente de sus circunstancias externas

Además, también ocurre que valoramos las cosas que nos son dadas de forma muy distinta, dependiendo de las personas: lo que para uno puede ser algo valioso, para otro carecerá de valor. Incluso sucede a menudo que con el transcurso del tiempo dejamos de darle valor a algo que inicialmente lo tuvo, y creamos que no somos afortunados, al no valorar lo que ya tenemos; como es sabido, hay cosas que sólo se valoran cuando las pierdes.

Así pues, "tener suerte" es muy relativo, pues realmente depende de nuestra actitud ante la vida el que seamos capaces de disfrutar de los regalos que nos son dados. Hablemos de la actitud.

La actitud ante la vida

La actitud de una persona es una predisposición a tomarse la vida en una línea concreta, actuando en consecuencia. Así, podemos tener actitudes constructivas, en las cuales nuestra percepción de la vida tiende a querer crear, a colaborar con los demás, a ver oportunidades, o todo lo contrario, destructiva, en la cual queremos eliminar cosas que no nos gustan, criticamos, vemos problemas, etc. Similarmente, en sentido más amplio, hay actitudes positivas y negativas: en la primera valoramos lo que tenemos y procuramos usarlo de la mejor forma posible para conseguir disfrutar de una vida satisfactoria, lo cual crea emociones positivas ante la vida, como la alegría o el gozo; en la segunda actitud, la negativa, no valoramos lo que tenemos, o lo valoramos poco, y en cambio damos mucho valor a lo que no tenemos, de forma que la persona experimenta emociones también negativas, como frustración, envidia, incluso rabia debido a la sensación de injusticia (la vida no te trata como tu crees que debería tratarte).

La suerte, estrictamente hablando, es una lotería, es aleatoria, no podemos influenciarla. Pero la actitud, eso es enteramente nuestro, eso sí que podemos re-educarlo para mejor. Entonces, en resumen, hemos dicho que la auténtica suerte en la vida es tener una actitud positiva ante ella, pues es la que nos hace valorar lo que ya tenemos, aprovecharlo al máximo, y tener una vida plena; si la vida nos trae más cosas buenas, bienvenidas sean, sino, no pasa nada. Y, ¿cómo podemos adquirir esta disposición ante la vida? Pues aquí seguro que habrán objeciones ... "es que yo tengo unas circunstancias que son duras", "pues yo tengo un pasado que pesa como una losa", etc etc. Bien, dejémoslo bien claro: la actitud es totalmente independiente de las circunstancias personales, cuando se adquiere una actitud positiva real, firme, se mantiene sean cual sean las circunstancias.

Además, incluso las circunstancias adversas, que las hay, y muchas, vistas desde una actitud positiva se convierten en oportunidades de crecimiento personal, de fortalecimiento de la persona ante la adversidad, un buen ejemplo de ello nos lo da este consejo de Sócrates, con cierto tono humorístico, pero que encierra esta actitud positiva de la que hablamos:

“Jóvenes, no lo dudéis: casaos; si tenéis la suerte de dar con una buena mujer, seréis hombres felices, y si no, llegareis a ser filósofos, lo que siempre es útil para la humanidad.” - Sócrates -

Fijémonos que Sócrates menciona "si tenéis la suerte", pues realmente lo es el acertar en la elección del cónyuge, pero si la suerte no nos acompaña, todavía podemos crecer como personas.

Como disponer de una actitud positiva en la vida

La actitud pertenece al ámbito de la interioridad de la persona, un aspecto que ha cobrado atención en las últimas décadas no sólo en el tradicional campo de las humanidades, sino también en el científico. La denominada psicología positiva, se dedica a estudiar la actitud positiva desde el punto de vista científico, definiendo indicadores y tests para medirla, así como estudiando sus efectos en el bienestar subjetivo de la persona; proporciona además técnicas, muchas de ellas viejas conocidas de la humanidad, redescubiertas ahora.  

Por ejemplo tener un círculo de buenas y reales amistades es un factor que aumenta la actitud positiva, y es especialmente aconsejable para aquellas personas que tengan un problema de afectividad, pues la amistad es una forma de amor, y una de las mejores, sin contraindicaciones;  también son factores positivos no exigirse demasiado a uno mismo y tener una buena autoestima. Como se menciona en Friendship blessing de John O'Donohue:

...

May you be blessed with good friends.
May you learn to be a good friend to yourself.
...
May you never be isolated.
May you always be in the gentle nest of belonging with your soul friends. - John O'Donohue -

La Psicología positiva trata de fortalecer todos los aspectos vitales que están relacionados con la actitud positiva. Otra forma de mejorarla es la trascendente, la cual entrena la auto-conciencia de forma que la persona aprende a no prestar atención a los pensamientos y emociones negativos, relacionados con las actitudes negativas, y en cambio focalizar la mente sobre lo positivo. Los métodos de relajación consciente son muy adecuados para las personas sin experiencia en meditación que además tienen problemas de concentración debido a su situación de estrés, así como diversas técnicas de meditación y Mindfulness (podéis ver un resumen de los métodos en mi artículo Técnicas de relajación, concentración y meditación).

En la vía trascencendente hay también un trabajo a realizar, pero no es tanto de fortalecimiento de unos factores, como sucede en la Psicología Positiva, sino más bien en una liberación de la conciencia del individuo del yugo de sus propios pensamientos negativos:

Happiness can not be found
through great effort and willpower,
but is already present,
in open relaxation and letting go

- Lama Gendun Rinpoche -

En una línia parecida de liberación, de libertad respecto a los pensamientos que nos atan a una actitud negativa, se expresa Eckhart Tolle:

True salvation is a state of freedom ― from fear, from suffering, from a perceived state of lack and insufficiency and therefore from all wanting, needing, grasping, and clinging. It is freedom from compulsive thinking, from negativity, and above all from past and future as a psychological need. -Eckhart Tolle-.

Sea cual sea la vía elegida, es nuestra responsabilidad trabajarnos a nosotros mismos para llegar a ser realmente afortunados, independientemente de las circunstancias.