Entender de verdad, en profundidad

Es evidente que lo que sabemos, nuestro conocimiento de las cosas, no es un conocimiento total, absoluto, completo, al contrario, lo es sólo hasta cierto punto o nivel; por ejemplo, todos sabemos lo que es la gravedad, pero sólo hasta cierto nivel de entendimiento, pues si vamos al conocimiento profundo, nos encontramos con formidables dificultades técnicas, de hecho, sigue siendo un tema de investigación puntera; todos sabemos que es la vida, pero de nuevo hasta cierto punto, pues definirla con precisión absoluta también es una tarea complicada; y sabemos quienes somos también hasta cierto nivel, pues tal como nos dicen diversas tradiciones, somos mucho más de lo que creemos y aparentamos. 

Entre las funciones de la mente está el comprender, el profundizar más y más en el conocimiento de algo. Para profundizar mucho en un conocimiento, hay que concentrar la mente en ello, con el deseo de saber, de penetrar en la verdad de la cosa, son tres elementos necesarios: concentración, deseo de saber y tiempo de dedicación. Hay algunos autores que afirman que una mente entrenada, enfocada totalmente en algo, de forma sostenida, impulsada por el deseo ardiente de saber, es capaz de entender cualquier cosa. Al concentrar la mente queriendo "ver", de hecho se produce un silencio mental, no estamos hablando pues del pensar intelectual, del estudiar conceptos escritos por otros, se trata de una mirada inquisitiva, concentrada, a algo abstracto que queremos aprehender. Lo podemos considerar un tipo de meditación, sobre el que escribimos un artículo en este blog: meditación reflexiva, o la meditación para la sabiduría.

En todo caso, para acceder a un entender profundo es requisito no conformarse con un conocimiento superficial, es necesario querer entender más, querer relacionar unas cosas con otras, en un todo coherente. Cuando tenemos un conocimiento superficial sobre algo, y no nos acaba de encajar, no estamos satisfechos, y lo miramos de nuevo queriendo profundizar en ello, puede suceder que, de repente, nos llegue una comprensión mayor, todo encaja por fin, y esa sensación recuerda a, o se parece a, encender la luz, es como si se encendiera una luz en nuestra mente, y lo que antes estaba en la penumbra, ahora se ve claramente; es por esta sensación que se habla de iluminación cuando accedemos a un conocimiento profundo de la realidad. Una persona iluminada, pues, es la que tiene un conocimiento de la realidad total mucho más profunda, más inclusiva y coherente, de lo común.

En mi caso llevo tiempo, mucho tiempo, años, intentando entender en profundidad algunos temas básicos: qué es la vida, porque tenemos que sufrir, que es el amor ... De vez en cuando, de repente, llegan esos súbitos, pequeños destellos de iluminación, de ver claro algo, algún aspecto de la realidad, sólo un pequeño aspecto, en mi caso, es un avanzar lentamente, pacientemente, paso a paso. Y esta tarde me ha pasado con el amor, más precisamente, no con el amor en sí, sino con la acción de amar, con su expresión, con el verbo amar. Intelectualmente ya tenia mis nociones sobre ello, por supuesto, pero quedaban áreas en mi mente que estaban en la penumbra, probablemente ideas y resistencias inconscientes; deshacer conceptos aceptados y anclados en el inconsciente requiere de un esfuerzo de penetración, de sacar a la luz, de iluminación. 

Específicamente, me he dado cuenta de que, respecto al verbo amar, actuamos al revés de como debería ser: amamos sólo lo que nuestra mente nos permite amar, y del modo en que nuestra mente cree que hay que hacerlo. Cuando lo que debería ser es que la mente estuviera al servicio del amor que somos, para ayudarnos a expresarlo inteligentemente, eficazmente, dependiendo de las circunstancias concretas. Así, la mente actúa como filtro: decide quien es digno de ser amado y quien no, y en que grado. Y para decidirlo se apoya en creencias, atracciones físicas, aspectos personales, comportamientos, y otras características. Por ello, la persona es capaz no sólo de amar sino también de dejar de amar, e incluso de pasar del amor al odio, lo cual sucede cuando la mente decide que ya no es conveniente seguir amando, por las razones que sea. Nuestra identificación con la mente es la que le da esa potestad de decisión. Como ya mencionamos en el artículo "amor, conocimiento y conciencia plena", el amor incondicional que se presenta como auténtico amor, como "el amor que nunca cesa por ninguna causa o razón y que se sustenta a sí mismo sin consideraciones de recompensa o beneficio" de la tradición sufí, es imposible de materializarse mientras estemos supeditados a lo que la mente decida que es conveniente. 

Es que la única forma de vivir ese amor incondicional, auténtico, es primero serlo uno mismo, sin condiciones, sin filtros mentales, y luego, para poder expresarlo, entonces sí, la mente es un instrumento necesario, pues es una de sus funciones, materializar, realizar, hacer. Podemos ser amor, vivirlo en sí mismo, pero sin la mente no podemos materializarlo. Este debería ser el orden natural: ser amor y entonces expresarlo inteligentemente usando la mente. No al revés, ser mente, y clasificar quien debe ser amado y quien no. Y esto no es un concepto más, sino que es una de esas facetas de la realidad que debe buscarse de iluminar, mirándola, explorándola, hasta que realicemos más allá de toda duda su verdad. Y esa verdad nos transforma, a nosotros, a nuestra visión del mundo y a nuestro comportamiento con él y en él. 

Dedicado a Anna, con amor.

En este punto hay que hacer una pequeña advertencia: hay corrientes ideológicas actualmente que defienden el desapego, la libertad, el ser tu mismo independiente, ser feliz sin necesitar a nadie, y desde ese estado ideal, entonces "elegir" tu pareja, pero manteniendo todo lo anterior. Son las mismas que presentan el romanticismo como el peor de los males, el causante de la mayor parte del sufrimiento en las parejas. Diría que, teniendo una parte de verdad, esta visión del asunto es superficial, le falta coherencia y profundidad.  Pues es una visión muy mental, realizada totalmente desde la mente, con el objetivo de asegurar a la persona que no va a sufrir desengaños ni equívocos, es una protección que la mente levanta para evitar daños a la persona, un querer ser libre de apegos para no sufrir, pero al mismo tiempo querer elegir a alguien que te convenga, desde esa libertad; todo esto es otro filtro de la mente, que sigue dictando a la persona cómo y a quien amar. Cuando se sueltan todas las ideas y filtros mentales y te dedicas a ser amor y a realizarlo dentro de tus limitaciones y de las circunstancias, no hay daño posible, ni miedo a ser dañado, no necesitas cerrar tu mente al deseo natural de estar con la gente a la que estas amando para no apegarte. Porque hay un apego egoísta, fruto, otra vez, de la mente, y hay un apego inegoísta, que quiere querer, que quiere expresar y regalar amor, por que sí, por autenticidad, por puro gozo de dar. 

 

La auto-observación y la atención

Auto-observación

La auto-observación es la habilidad de darse cuenta (ser conscientes) del estado de nuestra mente, de nuestras emociones, y de nuestro cuerpo, en cada instante, observándonos a nosotros mismos, enfocando nuestra atención en nosotros. Lla auto-observación nos ayuda a conocernos mejor a nosotros mismos: es el autoconocimiento. 

La atención es la capacidad de orientar voluntariamente los sentidos hacia un objeto concreto, que puede ser externo (un objeto, una imagen, un sonido) o interno (una emoción, un pensamiento). Cuando atendemos a algo, prestándole atención, percibimos ese algo.

Entonces, podemos atender a:

• sensaciones del entorno (mundo exterior): sonido, imagen, calor/frío, ...
• sensaciones internas de nuestro cuerpo (mundo intermedio): sensaciones cutáneas, de equilibrio corporal, musculares, ...
• emociones y pensamientos (mundo interior): alegría, miedo, nuestro concepto de nosotros mismos (autoimagen), ideas, juicios, ...

El enfoque es la habilidad de orientar la atención hacia un estímulo simple y concreto. Si mantenemos el enfoque en un mismo objeto por un tiempo, estamos concentrados en ese objeto. 

Nuestra atención puede abarcar desde un objeto muy concreto hasta un campo enorme, funciona como el objetivo zoom de una cámara, además, puede seleccionar varios sentidos a la vez (ejemplo: atendemos a una imagen y a un sonido simultáneamente), con más o menos intensidad (estar poco, bastante o muy atento) y por más o menos tiempo (un instante, un rato, ...)

Estar enfocado en el aquí y ahora

La sociedad actual occidental tiende a llevar que las personas dediquen mucha atención, y por largo tiempo, a sus pensamientos, "están en sus cabezas", siempre pensando que harán luego, o recordando lo que hicieron antes, o imaginando sucesos, o divagando. Olvidan prestar atención a su ser completo: cuerpo, emociones, y mente.

Estar enfocado en el aquí-ahora es una actitud en la cual estoy atendiendo continuamente a mi ser completo; me centra en el lugar "aquí" y en el tiempo "ahora". El estar así centrado nos llena de energía y al mismo tiempo nos relaja: cuando estoy centrado, no divago, estoy todo yo disponible.

Nuestro cuerpo está siempre en el aquí-ahora, por eso prestarle atención nos sitúa automáticamente en el presente. La auto-observación de todo nuestro ser nos sitúa en el aquí-ahora. 

Hay un aquí-ahora externo (cuando enfocamos el mundo exterior) y un aquí-ahora interno (cuando enfocamos nuestro mundo interior). 

Inteligencia emocional y autocontrol

Cuando nos conocemos bien a nosotros mismos, a través de la auto-observación, podemos aprender a auto-controlarnos: el comportamiento, los impulsos, pensamientos y emociones. 

Una persona es emocionalmente inteligente si conoce sus propias emociones, las sabe manejar en vez de ser manejado por ellas, reconoce las emociones de los demás, y sabe establecer relaciones sanas con los demás. Daniel Goleman

Como realizar la auto-observación para adquirir autoconocimiento

Al auto-observarnos para desarrollar el autoconocimiento es importante tener en cuenta:

• mantener una actitud de observador de nuestro mundo interior, sólo observamos, no juzgamos nada, 
• seamos amables con nosotros mismos
• para adquirir cualquier habilidad hay que practicar, con la auto-observación pasa lo mismo, como más practiquemos, más la dominaremos
• se puede y debe practicar cada día
• aprender a trabajarla en silencio

 

 

 

 

Fluir ("Flow")

¿Alguna vez has estado tan involucrado en una actividad que has perdido la noción del tiempo? Pasan las horas sin darte cuenta, estás tranquilo, centrado en la tarea, satisfecho con lo que haces, ...

Mihaly Csikszentmihalyi, uno de los primeros líderes en el movimiento de la psicología positiva, fue pionero en investigar este estado mental en el que hacemos algo sin esfuerzo aparente, sin notar el paso del tiempo, un estado que bautizó, en su trabajo pionero Fluir: La psicología de las experiencias óptimas,  con el nombre de fluir (flow). 

La investigación realizada por Csikszentmihalyi y sus colegas, incluyendo el influyente estudio "Optimal Experience in Work and Leisure," sugiere que las personas tienen más probabilidades de conseguir el estado de flujo y la positividad que la acompaña cuando participan en una tarea que es difícil, en la que han de concentrarse, pero para la que también tienen las habilidades adecuadas. Este equilibrio entre desafío y habilidad es parte integrante del fluir, y puede ayudar a explicar por qué las personas son más propensas a experimentarlo cuando se trabaja que durante el tiempo libre. En este vídeo el propio Csikszentmihalyi lo explica.

La felicidad de fluir 

Csikszentmihalyi estudió poetas, bailarines y pintores y escritores, gente en el trabajo, y la gente común en su vida diaria. Y lo que encontró es que este estado llamado de flujo, tiene una muy estrecha relación con la felicidad humana. Es un estado intrínsecamente gratificante que se produce tras un intenso compromiso con una actividad. 

¿Porqué sucede esto? Lo que los científicos han aprendido con el flujo es que lo importante realmente es sentirte enfocado en la tarea a realizar. Por ejemplo, si eres aficionado a la escalada en roca y te enfocas totalmente en la actividad (¡más te vale hacerlo así! no es una actividad para hacer de forma distraída) se entra en el estado de flujo, al dedicar toda tu atención a una actividad difícil pero para la que estas capacitado. Curiosamente, y esto es fascinante, muy a menudo sí, así es,  se olvidan los pensamientos persistentes, los objetivos, de hecho incluso nuestro sentido de nosotros mismos "cae" al fondo de la mente, queda como en "segundo plano".

Hay estudios que demuestran que el estado de flujo se asocia con una mayor creatividad y productividad, que es la razón por la que Csikszentmihalyi  comenzó esta investigación, para averiguar cuales  son las características de las mentes muy creativas, muy productivas.

Encontrando nuestro punto óptimo de esfuerzo

Daniel Goleman en una charla sobre el fluir: https://youtu.be/Nexy76Jtu24

En el vídeo Daniel Goleman muestra gráficamente la relación entre el rendimiento en cualquier dominio en el que somos más o menos hábiles y el nivel de esfuerzo que le dedicamos, que tiene forma de colina; en el punto medio (la cima de la colina) tenemos nuestro óptimo, estamos motivados, comprometidos, nos esforzamos y obtenemos buenos resultados: fluimos. En el lateral izquierdo de la colina no nos entregamos a la tarea, vamos al ralentí, sea por que estamos aburridos, o sea por que estamos divagando mentalmente en otras cosas diferentes de la tarea. En el lateral derecho de la colina vamos forzados, incluso al límite de nuestras posibilidades,y podemos acabar estresados. 

Creatividad aumentada

En el flujo, por lo general nos enfrentamos a un reto a nuestras habilidades, pero al mismo tiempo nos sentimos muy adaptables:  a medida que cambian las cosas, nosotros cambiamos con ellas, no nos perturban los cambios, nos sentimos bien con ellos. Es una especie de alegría tranquila centrada. Realmente no hay un esfuerzo agotador en ello, hay una atención plena a lo que estas haciendo, y en este sentido tiene similitudes con el estado de Mindfulness. Se cree que en ese estado de flujo tenemos más acceso a partes de la mente que tiene más información vital, experiencial, por eso podemos combinar elementos
que no habían sido combinado antes en una manera original nueva, y esa es la definición de un acto creativo.

Solución de problemas y estrés

Cuando lo que estamos haciendo no es lo que realmente queremos estar haciendo entonces no puede haber flujo, más bien se trata de enfrentarse a un problema a resolver. Es un estado atencional diferente: nuestros centros emocionales se han apropiado de los centros de atención voluntarios prefrontales: la mente atiende para que todo lo que nos preocupa sea procesado y se encuentre una solución. Esto es útil y necesario, excepto cuando la mente es incapaz de encontrar una solución a corto plazo y se queda "rumiando" el problema sin ser capaz de salir de él.

 

El flujo en los centros educativos

Tradicionalmente las condiciones de aprendizaje en las aulas han sido prácticamente la antítesis de las condiciones que las personas necesitan para conseguir un estado de flujo y todos los beneficios que vienen con él. La carga de asignaturas, de trabajos, los exámenes, han desfavorecido el aprendizaje auto-dirigido del alumno, por lo que es difícil que los estudiantes consiguen estar altamente comprometidos con los temas que les interesan, con lo cual no llegaran al punto óptimo de rendimiento, llevándolos "lejos de la cima de la colina" de la gráfica esfuerzo-rendimiento, por lo que pueden caer en apatía y déficit de atención, o en el otro extremo sufrir estrés.

El verdadero aprendizaje no consiste en la memorización de hechos que puedan ser necesarios para pasar una prueba, y después seran olvidados, porque los estudiantes no están capacitados para aplicar el material expuesto más allá del contexto de la prueba; por el contrario, el aprendizaje efectivo requiere la participación activa de los estudiantes, que consiste en una combinación de motivación, concentración, interés, y el disfrute derivado del proceso de aprendizaje en sí mismo, cualidades que coinciden con la definición de flujo de Csikzentmihalyi.

¿Cómo conseguir este estado de flujo en la clase? En el artículo Eight Tips for Fostering Flow in the Classroom, Jill Suttie propone:

1. Las actividades han de suponer un reto, pero tampoco en exceso, ya hemos visto que una de las condiciones para el flujo es que el reto tenga un nivel accesible a las capacidades,evitando que se frustren o que se aburran. 
2. Los estudiantes han  de saber que las actividades son relevantes, han de saber qué conseguirán realizándolas,  así estarán más propensos a participar en ellas.
3. Fomentar la elección: cuando a los estudiantes se les da la oportunidad de elegir sus propias actividades y trabajar con autonomía, van a participar más.
4. Establecer claramente los objetivos, y dar retroalimentación a lo largo del proceso de aprendizaje. Aún mejor si los alumnos pueden ayudar a definir sus objetivos. Y a medida que los estudiantes avanzan hacia estos objetivos, la investigación sugiere que también es importante para ellos recibir retroalimentación continua a lo largo del camino. 
5. Construir relaciones positivas: las relaciones positivas entre la comunidad educativa - padres, profesores y estudiantes-,   aumentan la posibilidades de experimentar el fluir.
6. Fomentar la concentración profunda: el flujo requiere estar absorbido por una actividad, que a menudo requiere un estado de profunda concentración. Esto puede fomentarse introduciendo en el currículo la relajación y la meditación en el aula, como por ejemplo están haciendo los programas TREVA o aulas felices.
7.  Ofrecer más ejercicios prácticos en detrimento de actividades más pasivas: hacer las cosas, la resolución de problemas, y la creación, tienden a inducir a un mayor flujo de conferencias que escuchar clases, leer libros o ver vídeos.

Entrar en flujo en grupo

Conseguir entrar en el estado de flujo para todo un  grupo de personas que estn trabajando juntas es importante, porque muchas de nuestras actividades personales y profesionales se realizan en grupos, y todos queremos que estos grupos sean más eficaces y más divertidos, ya sea un equipo deportivo, una reunión de negocios, o un grupo de alumnos realizando un proyecto conjunto.

Las condiciones del fluir en un trabajo en grupo son:  

1. Es esencial  que el grupo tenga una misión compartida, en vista a conseguir unos objetivos que deben de estar muy claros. 
2. También hay que tener flexibilidad: no se planifica todo con antelación, más bien atiendes al grupo de forma que  las respuestas no están pre-planificadas, sino que se adaptan a lo que se oye. La innovación está bloqueada cuando uno o más participantes ya tiene una idea preconcebida de cómo llegar a la meta. Es un "improvisar sobre la marcha", respetar la regla más importante de improvisación:  "escucho, sí, y además ..." En otras palabras, escuchar con atención lo que se dice, aceptarlo plenamente, a continuación, extender y construir sobre lo aceptado. 
3. Por supuesto tener una completa concentración en lo que se está haciendo.
4. Encontrar el equilibrio entre los extremos del trabajo individual de cada participante, mientras que al mismo tiempo se tiene la flexibilidad, escuchando con atención, y siempre estar dispuesto a ceder ante el flujo emergente del grupo; para esto se necesita un cierto "olvidarse del propio ego", renunciando a cualquier protagonismo. 

 

Tipos y técnicas de meditación

Cuando empezamos a interesarnos en la meditación y queremos informarnos, nos encontramos con que hay muchas maneras diferentes de hacer la meditación, muchas técnicas de meditación, y es frecuente encontrar información contradictoria. Como en toda actividad humana que trabaje con la interioridad, escoger cuál técnica es la adecuada es un asunto personal, frecuentemente un proceso de ensayo-error, probando algunas técnicas hasta encontrar una que sea adecuada a nuestras características personales. Es un poco como comprarse zapatos: los probamos hasta que encontramos los que nos son cómodos.

La idea de este artículo viene del post 23 types of meditation, y su propósito es el mismo: ayudar a conocer algunas de las distintas prácticas de meditación, para facilitar su elección. En ningún caso pretende ser un artículo enciclopédico, y tampoco sentar cátedra, simplemente pretende dar una introducción simple a las técnicas que creo más recomendables, excluyendo aquellas que pueden ser complicadas, confusas, peligrosas o que exigen tener algún "gurú" para iniciarnos. Además, me restringiré a las que conozco de primera mano, aunque sea sólo superficialmente.

Antes de presentarlas, daremos un criterio de clasificación para ayudarnos a distinguirlas:

• Meditación Estática: el cuerpo no está en movimiento, está en una posición determinada (asana). Su práctica suele estar restringida a una sesión, entre 20-30 minutos hasta una hora, aunque hay algunas excepciones que se extienden a todo el dia.
• Atención centrada en un objeto externo: concentramos la mente observando algún objeto exterior.
• Atención centrada en el cuerpo: concentramos la mente observando nuestro propio cuerpo
• Atención centrada en la interioridad: dirigimos nuestra atención a nuestra propia mente
• Meditación dinámica o en la acción: meditamos mientras nos movemos
• Movimientos prefijados: se ejecutan con el cuerpo series de movimientos prefijados por la tradición,  con plena atención
• La vida es meditación: se medita en la vida diaria, mientras actuamos en nuestro entorno habitual

1. Meditación Vipassana

Meditación de la escuela budista, de tipo estático, que usa la atención centrada en el cuerpo y en la interioridad. Distinguimos dos niveles.

Nivel principiante: centrar la atención en la respiración; cualquier otro foco de atención no solicitado que pueda aparecer, como sonidos, sensaciones corporales, etc, es "etiquetado" y "soltado". Por ejemplo, mientras estamos atendiendo a la respiración oímos un ruido que nos distrae procedente de otra habitación, inmediatamente lo etiquetamos pensando "un ruido", y volvemos a poner nuestra atención en la respiración. El etiquetado ayuda a que la mente no divague pensando en el objeto de distracción, dando por terminado el asunto con su categorización (la etiqueta). 

Nivel avanzado: Después de dedicar un tiempo a la atención en la respiración, como preparación previa para calmar la mente, se cambia el objeto de atención a la propia mente, observando como aparecen los pensamientos, los etiquetamos, y los dejamos desaparecer sin prestarles más atención. Con el tiempo se desarrolla la capacidad de  ver que las tres características de la actividad mental son: la impermanencia (anicca) pues los pensamientos vienen y se van, la insatisfacción (dukkha) pues por eso no paramos de generar pensamientos y el vacío del yo (Annata) pues la idea del yo es otro pensamiento más. Como resultado, se obtiene ecuanimidad, paz y libertad interior.

2. Mindfulness

Originada en la meditación Budista Zen y inicialmente extendida en Occidente de la mano del monje Thich Nhat Hanh, es más una forma de vivir aplicable a todo el dia que no una técnica a aplicar en una sesión de meditación; por este motivo la clasifico como meditación dinámica o meditación en la acción, ya que la practicamos mientras ejercemos nuestras actividades normales, no se trata de realizar una sesión, sino de vivir con plena atención.

La práctica consiste en prestar plena atención, estar presente, mientras actuamos en el mundo, estar al tanto de lo que está pasando, en vez de ir con el  "piloto automático" activado. Si estamos hablando, prestamos atención a las palabras que surgen, si escuchamos, lo hacemos con plena presencia y atención. Si caminamos, somos conscientes de los movimientos del cuerpo, los pies tocando el suelo, los objetos de la calle que se van moviendo a nuestro alrededor, etc. Esta atención plena continuada impide que la mente divague:

"En Mindfulness uno es no sólo está tranquilo y feliz, sino también alerta y despierto. La meditación no es una evasión, es un encuentro sereno con la realidad ". Thich Nhat Hanh, El Milagro de Mindfulness: Introducción a la Práctica de la Meditación.

3. Meditación bondadosa (Loving kindness, o meditación Metta) 

Meditación budista de tipo estático que usa la atención centrada en la interioridad. En la sesión de meditación se empieza deseando bienestar y enviando pensamientos de bondad amorosa hacia uno mismo, después progresivamente hacia el entorno cercano (familia, amigos), a los demás (comunidad de vecinos, ciudad) y finalmente expandimos nuestros buenos deseos a todos los seres. ¿Los beneficios?

"Para aquel que correctamente atiende a la liberación del corazón por la benevolencia, la mala voluntad que aún no ha surgido no llega a plantearse, y la mala voluntad que surgió se disipa." - Buda

4. Meditación con mantras

Es de tipo estático centrada en la interioridad. Un mantra puede ser una palabra, una frase corta o incluso una oración completa. No es necesario que tenga un significado especial. En la sesión se repite el mantra, bien de viva voz bien mentalmente, con los ojos cerrados, apartando de la mente cualquier otro tema que no sea el mantra. Ha de pronunciarse, o pensarse, con resolución, con plena atención, lentamente. Al proceder así, centramos la mente y evitamos el pensamiento disperso automático: es un ejercicio de concentración mental.

Cuando nos hacemos expertos en esta meditación, se puede ralentizar más y más la repetición, hasta que llega un momento que nos hacemos conscientes del silencio que se produce entre una palabra y la siguiente. Poco a poco, el silencio pasa a ser el objeto de atención, y el mantra va pasando a segundo término. De esta forma, el mantra puede verse como una meditación para principiantes que puede llevarnos a la meditación en el silencio, más avanzada.

En las tradiciones espirituales hindúes orientadas a encontrar lo divino por el camino devocional (como en el Bhakti Yoga o en la tradición Sikh)  también se usa el mantra para inducir estados de unión emocional con lo superior. En este caso el mantra puede usar palabras de adoración a lo divino, o adoptar variantes cantadas (kirtan). En Estados Unidos se formaron a finales del siglo XX comunidades Sikh, dentro de las cuales han surgido cantantes que han musicalizado mantras tradicionales Sikh, usando instrumentos hindúes, como por ejemplo Snatam Kaur.
 Hay también versiones de la meditación con mantras que se extienden a todo el dia, no sólo a una sesión, siendo por tanto de tipo dinámico; el mantra se repite mentalmente siempre que estemos ocupados en tareas rutinarias que realizamos automáticamente: para conseguir que la mente no divague la emplazamos a recitar el mantra. Suelen formar parte de planes de vida meditativa que, como sucede con el Mindfulness, trascienden el ámbito de la sesión para abarcar toda la actividad, con lo cual pasan a formar parte del grupo de meditaciones activas; como ejemplo citaremos el programa de ocho puntos de Eknath Easwaran. 

5. Meditación de la fijación de la mirada (Trataka)

Es un método estático a la vez  externo e interno que pertenece a la escuela de meditación del Yoga. Es una forma de centrar la mente a través fijar la mirada en un objeto. De todos los métodos que consideramos en este artículo para mí es el más difícil, aunque esto dependerá de la persona. Hay tres niveles de dificultad:

• Básico: se realiza con los ojos abiertos, mirando el objeto concentradamente, de forma absorta, excluyendo cualquier pensamiento, incluso los pensamientos acerca del objeto que pudieran surgir. El objeto suele ser por lo general una vela o también un fuego. La vista debe estar fija en el objeto, incluso en la medida de lo posible sin parpadear. 
• Medio: después de pasar por la parte básica del ejercicio, cuando quizá los ojos empiezan a lagrimear por el esfuerzo de mantenerlos fijos sin sin parpadear, cerramos los ojos. Si hemos mantenido por suficiente tiempo la vista fija en la llama, al cerrar los ojos veremos la imagen de la llama que se ha quedado "fija" en la retina. Procedemos ahora a seguir mirando esa imagen interna, con total concentración. En esta fase se consigue acceder a una profunda paz mental.
• Avanzado: cuando la imagen en la retina empieza a desvanecerse, y nos quedamos concentrados mirando la oscuridad, la nada, volvemos nuestra atención hacia atrás, hacia el propio observador. Si tenemos éxito, llegaremos a notar un primer atisbo de conciencia pura, de ser interior. Cuando se llega a este estadio, incluso abriendo los ojos puede mantenerse la mirada interior fija en el observador: es la mirada del yogui denominada Trataka,  una especie de mirar sin mirar, abstraído en el interior.

6. Tai-Chi

Es un arte marcial interno que trabaja con la conciencia de la energía corporal. Se realizan series de movimientos  secuenciales, con fluidez y suavidad, siendo necesaria la plena atención centrada en la realización para conseguir precisión, fluidez y sincronización.

En el nivel principiante, es necesaria una cierta relajación del ejecutante, una tensión muscular  o mental excesiva nos aleja de los beneficios perseguidos, aunque no se pide relajación profunda. En el nivel avanzado, se enfoca la atención más allá del cuerpo y de la mente «cotidiana», entrenando la conciencia profunda, la profunda intención y la inteligencia profunda. En ese estadio avanzado, se necesita relajar profundamente el cuerpo y la mente para ser consciente de los niveles profundos del ser. Como método de meditación podemos pues clasificar el Tai-Chi dentro de la meditación dinámica con movimientos prefijados.

7. Hatha Yoga

En el Hatha Yoga también se realizar series de posturas corporales (asanas) mantenidas por un corto espacio de tiempo (por ejemplo, un minuto por postura).   Hay la exigencia de producir movimientos correctos sin esfuerzo: cualquier derroche de energía en un movimiento, o postura mal realizada, merman casi totalmente su eficacia. Además se ha de estar plenamente consciente de las posturas mientras se hacen. En la variante del Yoga Iyengar se incide especialmente en la concentración de la mente para conseguir la perfección en las posturas y en su secuenciación: orden y tiempo de permanencia correctos en cada asana. Con esta concentración en el cuerpo y en las asanas se persigue la transformación de la conciencia: es por tanto a la vez una meditación estática, en cada asana, y dinámica, manteniendo la concentración durante toda la serie de posturas.

8. Meditación en el silencio

En esta meditación, del tipo estática centrada en la interioridad,  nos hacemos conscientes del silencio que hay detrás, como fondo, de toda la actividad mental. Es una meditación difícil para un principiante, a la que es mejor llegar desde la práctica de otras meditaciones, con cierta experiencia acumulada. En palabras de Antonio Blay:

"El silencio tiene un efecto extraordinario porque permite que nuestra mente se tranquilice y ahonde, se aclare, se estabilice, se fortifique; que nuestros sentimientos, o sea, toda nuestra vida afectiva, también se ordene, se consolide. Además, el silencio es el medio magistral para ponernos en comunicación con otros niveles, con otros órdenes de experiencia. Sabemos que existe la intuición; pues el cultivo del silencio es el medio de acceso voluntario a esta intuición. También aprendiendo a estar en silencio desarrollaremos unas capacidades de sensibilidad para entender más a los demás." - Antonio Blay,

Una forma de llegar a este silencio mental es a través de  la relajación profunda, tanto física como mental, en la cual  primero se consigue una distensión progresiva de todos los músculos, superficiales y profundos, a continuación se procede a la tranquilización emocional, y en la tercera fase cesa todo movimiento mental. Es imprescindible no perder la conciencia en ningún momento, no dormirse: hay una actitud  voluntaria, consciente,  que constantemente dirige el proceso de relajación progresiva a lo largo de toda su duración. En fases adelantadas esta atención se convierte en la conciencia-testigo o atención central.

9. Meditación en la naturaleza de la realidad  y del Ser

 En esta meditación también del tipo estática centrada en la interioridad, usamos nuestra mente de una forma diferente a la habitual: no es un razonamiento lógico, sino más bien una formulación de preguntas profundas sobre la realidad que esperamos sean contestadas de forma intuitiva, pues la mente es incapaz de responderlas. O  sea, la mente plantea las preguntas, "dejándolas en el aire", y se queda a la escucha, sin razonar, esperando alguna intuición, o incluso revelación, relativa a su respuesta. De nuevo citando a Antonio Blay:

¿Qué quiere decir "ser"?
¿Qué quiere decir "inteligencia"?
¿Qué quiere decir "amor"?
Penetrar dentro de lo que esto significa, eso sí que es importante, porque penetrar dentro de esto significa convertirme en lo que esto es.  No se trata de penetrar sólo para luego volverme atrás, sino que es un  penetrar para que aquello penetre en mí en una inter-fusión, en una actualización vivencial de la realidad objeto de meditación, lo que produce una auténtica transformación.

Hay una variante que  consiste en no preguntar, sino negar, mas exactamente, mostrar a la mente lo que no somos: no soy el cuerpo, tampoco mis emociones, ni mis pensamientos, ... Se trata de ir ahondando, quitando todo lo que es superficial, buscando lo que queda, lo que realmente somos en el fondo.

10. Meditación en la Naturaleza

Se realizan al aire libre en un entorno natural. Nos re-conectan con la inteligencia básica de la naturaleza, y ayudan a fijar nuestra vida en un ritmo más natural. Hay diversas variantes: en las meditaciones sensoriales centramos nuestra atención en la experiencia de la naturaleza - vista, oído, tacto, olfato (y tal vez incluso gusto). Si la mente empieza a divagar, la regresamos suavemente al entorno natural.  También podemos simplemente dejar nuestra atención absorta en  un paisaje.

Técnicas de relajación, concentración y meditación

El tema de este artículo realmente es tan amplio que da de sí para escribir libros enteros, así que lo que me propongo es realizar una breve síntesis de métodos, enfatizando los que conozco por experiencia propia. Mi intención es que pueda servir de miniguía práctica al no iniciado que se acerca a estos temas por primera vez, y también para aquellos que ya han empezado a practicar y sienten la necesidad de tener una visión general, algo así como ¿dónde estoy y que más hay?. Esto es, no pretendo escribir un tratado teórico, ni una clasificación exhaustiva, sino más bien una especie de guía breve de campo, de trabajo. Vamos a intentarlo, dentro de mis limitaciones de tiempo, conocimiento y facilidad de expresión.

Relajación

En la búsqueda del bienestar, del funcionar bien, éste es el primer peldaño; si la humanidad dedicara un poco de esfuerzo y tiempo a relajarse, veríamos como disminuyen o desparecen muchas enfermedades psicosomáticas, y también desarreglos psíquicos como stress, ansiedad, etc. 

Primero de todo, ¿qué entendemos por relajación? Hablé de ésto en otro artículo de este blog, Relación entre relajación, meditación y mindfulness, dónde muestro que no hay una definición única, hay opiniones; aquí me refiero al concepto más básico: Conseguir un estado de reposo físico, dejando los músculos en completo abandono y la mente libre de toda preocupación.

Actualmente hay muchas técnicas de relajación, tanto de origen oriental como occidental. Es lógico que sea así, ya que el ser humano es tan diverso que no puede existir una única técnica que sea la mejor para todos los casos. Hay que probar algunas, buscando la que mejor se adapte a nuestra personalidad e incluso a nuestras características físicas (hay una conexión clara entre características físicas y personalidad); en todo caso, si ya hemos probado algunas sin éxito, podemos consultar algún profesional que nos aconseje al respecto.  Voy a mencionar sólo las que he probado por mi cuenta.

Hatha Yoga

Es importante el prefijo "Hatha" ya que en occidente simplemente decimos Yoga, cuando realmente hay muchas escuelas y variantes; la que se practica de forma masiva es el Yoga de las posturas, o asanas: el Hatha Yoga. Diría que es indicado para las personas emocionales, inquietas, que tienen grandes dificultades para conseguir la relajación total de forma puramente mental. En este sentido, conozco una persona que cree que "el Yoga me ha salvado la vida, sin él, ya estaría muerto". Personalmente practiqué este Yoga en mi juventud.

En la sesión de Hatha Yoga se realizan las asanas, que son posturas estáticas; se realizan sin prisas, sin competitividad, con un estado de ánimo que no tiene nada que ver con la gimnasia o el deporte en general (aunque el lector puede encontrar alguna web donde se equipara el Yoga a un deporte, una concepción equivocada de raíz). El ejercitante debe de concentrarse en la realización correcta de cada postura. La combinación de concentración de la mente en cada postura estática, el mantenimiento de la misma durante cierto tiempo (típicamente un minuto) y el efecto de estiramiento muscular y articular de la asana sobre el cuerpo, producen una relajación tanto mental como física. 

El concepto importante que ha surgido es: concentración de la mente. Así pues, un poco paradójicamente, concentrar la mente en una tarea puede producir relajación; claro, no es una tarea cualquiera, concentrar la mente en cómo pagar las facturas, o en conflictos familiares o laborales, seguramente no será relajante. En este caso nos concentramos en el cuerpo, y esta acción de hecho define una categoría de técnicas de relajación psicocorporales, que a su vez caen dentro del ámbito de la psicocorporalidad. Como hemos mencionado en la introducción, sólo de este tema pueden escribirse, y se han escrito,  muchos libros. 

Pasear por espacios abiertos

Método fácil y clásico para iniciarse: pasear por un bosque frondoso, subir montañas para ver paisajes abiertos, caminar por la playa en invierno, cunado reina el silencio. Para conseguir el efecto relajante hay que prestar atención al paisaje y al andar, y andar sin prisas. De hecho, el estado de ánimo ha de ser parecido al que empleamos en el Hatha Yoga: sin prisas, atendiendo a lo que estamos haciendo en el momento presente, nuestro andar. Aquí además tenemos la posibilidad de atender al paisaje, mientras que en el Yoga atendemos sólo al cuerpo. Podemos ir alternando la atención entre nuestro andar y el paisaje. El concepto clave es atender que es una función de la mente parecida, pero no igual, a concentrarse. La atención es una selección de foco para la mente, la concentración implica atención sostenida en un único foco. Cuando paseamos para relajarnos, nuestra atención puede vagar entre diversos focos: el horizonte, nuestros pasos, las hojas de los árboles, el canto de los pájaros, etc. No estamos concentrados, nuestra atención va cambiando de foco, y cada foco en sí es relajante. 

Hacer deporte (preferentemente al aire libre) es una versión más dinámica de este método, introduce otros factores ajenos a la relajación, pero sigue siendo relajante; cuando el deporte se lleva al extremo de buscar los propios límites (escalada de alto nivel, participación en maratones, etc) se hace necesario usar la concentración de la mente en el objetivo fijado para no fallar en el intento, y  de nuevo paradójicamente obtenemos también una relajación en el esfuerzo. 

 Relajación guiada

Considero que esta familia de métodos tiene una dificultad superior a los anteriores, he conocido personas muy emocionales, con un historial afectivo problemático, que no podían usarlo. Pero si conviene a nuestra personalidad, entonces podemos conseguir una relajación más profunda y más rápidamente que con los otros métodos. En todos estos métodos seguimos mentalmente una guía, una serie de pasos, que relajan progresivamente primero el cuerpo, después la propia mente. Estos pasos son dirigidos por nuestra mente, y pueden incluir visualizaciones, música relajante (u otros sonidos, como campanas, gongs, etc). Podemos ser guiados por otra persona que va dirigiendo el proceso de relajación, o hacerlo enteramente por nuestra cuenta;  el primer caso se presta a practicar la relajación en grupo, guiada por un experto. Utilizan pues la conciencia del propio cuerpo para localizar grupos musculares y relajarlos uno por uno; una vez hecho este "escaneo" muscular se pasa a una segunda fase en la que se relajan los sentidos y la propia mente. Es posible también dirigir la conciencia hacia dentro del cuerpo, hacia los órganos internos, la musculatura involuntaria y otras estructuras corporales, aunque esta técnica necesita una sensibilidad que no todo el mundo posee. Hablamos pues de relajación profunda cuando la aplicamos a todo nuestro ser: cuerpo, mente, emociones.

Concentración

Ya nos hemos referido a la concentración en el apartado de relajación; la concentración es un estado de la mente en el cual ésta atiende a un único objeto (físico o mental). Una mente concentrada ("one-point mind") es más eficiente, y puede aplicarse en diversos ámbitos: deportes, negocios, estudios, etc. 

El estado de concentración se alcanza de forma natural siempre que exista una motivación adecuada; por ejemplo, ante un peligro físico inminente, como defensa natural tanto el cuerpo como la mente se ponen en estado de alerta, y el único objeto al que atendemos es la situación de peligro. También, cuando leemos un libro muy interesante, entramos de forma natural en ese estado, hasta el punto de que frecuentemente nos absorbemos en la lectura y olvidamos nuestro entorno. En cambio cuando no estamos concentrados los estímulos se suceden, y vamos prestando nuestra atención a cada uno de ellos consecutivamente a medida que se presenta. 

El desarrollo de la concentración implica poder entrar en ese estado a voluntad, incluso si no hay una motivación clara, simplemente por un esfuerzo de la voluntad. Por ejemplo, un ejercicio simple de concentración consiste en mirar la aguja segundera de un reloj, siguiendo su movimiento, excluyendo de la atención cualquier otro objeto (incluso el propio reloj) y pensamiento. A las mentes orientadas a la acción y a los resultados  este desarrollo les puede resultar muy arduo, incluso penoso: la mente se rebela ante tal comportamiento, se la intenta obligar a permanecer centrada en un objeto que no tiene en sí ningún interés. La dificultad es aún mayor debido al hecho de que la mayoría de personas están más o menos identificadas con su mente; cuando la mente se niega a obedecer, realmente son ellos mismos quienes se niegan. En sujetos con carácter más contemplativo, que encontramos típicamente en Oriente, se consigue con mayor facilidad. 

En mi opinión para las mentes occidentales es recomendable entrenar la concentración usando objetos de interés: lectura atenta, escucha atenta (éste es todo un valioso arte: saber escuchar al otro atentamente), estudio, etc. 

Concentración y atención

Atención: un objeto externo se convierte en el foco (http://www.madalynne.com/)

La atención no necesita una mente entrenada, de hecho es un estado que se da de forma natural en los animales. En los humanos, al menos en las sociedades avanzadas, es tal el flujo incesante de estímulos e información que reclaman nuestra atención que podemos estar "saltando" de un objeto a otro muchas veces en un día; algunos de estos objetos de atención pueden exigir algún esfuerzo mental por nuestra parte, otros sólo desfilan fugazmente por nuestra conciencia, pensemos por ejemplo en las publicidad televisiva y nuestra actitud mental con ella.

Si los múltiples objetos de atención implican actividad mental, entonces nuestro estado mental es agitado, saltando de in objeto a otro sin cesar. La concentración implica pues tanto atender a un único objeto como pensar sólo en él. 

Mindfulness

Aunque suele incluirse en la categoría de meditación aquí la trataremos como una técnica de atención en el momento presente; la mente ha de estar atenta a lo que sucede, tanto en el mundo exterior como en el interior, sin juzgar, sólo observando y aceptando. La mente no está concentrada en ningún objeto en concreto, està totalmente ocupada en observar los objetos que la atención va mostrando en el aquí y ahora. No hay pasado ni futuro, sólo presente.

Meditación

La palabra meditación se usa para englobar estados muy distintos, lo cual puede producir cierta confusión. En primer lugar, está el meditar en algo: "aplicar con profunda atención el pensamiento a la consideración de algo, o discurrir sobre los medios de conocerlo o conseguirlo" (definición del RAE).  Vemos que hay una relación directa con la concentración: es pre-requisito para meditar en algo el concentrar la mente en ese algo. 

Meditación sobre un objeto

De forma similar a la concentración, el objeto en el que meditamos puede ser un problema del que buscamos una solución, o bien queremos aumentar nuestro conocimiento, entender el objeto. O bien la meditación puede ser más contemplativa: no hay nada que resolver o entender, simplemente observamos sin más, sin buscar nada. El objeto puede ser físico (observar el mar) o mental (considerar atentamente una frase, una idea). 

Una posible secuencia de actividades de meditación, de menos a más dificultad, puede ser:

1. Concentrarse en la lectura de un libro, leerlo atentamente
2. Concentrarse en una frase, pasaje o idea del libro, leerla una y otra vez con atención
3. Apartar el libro, cerrar los ojos, considerar la idea anterior, fijándola en la mente, intentando penetrarla, entenderla: meditar en ella con un propósito
4. Simplemente observar mentalmente la idea, contemplarla, sin otro objetivo: meditar en ella sin un propósito

Meditación con mantras

Esta técnica pertenece también a la categoría "meditación sobre un objeto", sólo que este objeto es una simple frase o incluso una palabra, el mantra, que se repite incesamente, con lentitud, deliberadamente, con el objeto de conseguir concentración mental. No hay que pretender pensar sobre el mantra, simplemente se trata de mantenerlo en la mente con exclusión de cualquier otra cosa. Hay diversas variantes: el mantra puede ser vocalizado e incluso cantado (como por ejemplo los kirtan hindúes), puede tener un componente devocional o no; mencionaremos en la categoría de mantras devocionales los cantos Sikh y la passage meditation de Eknath Easwaran.  La repetición incesante del mantra puede conseguir concentrar la mente sin un objetivo concreto, actitud que hemos visto que condude al estado meditativo.   

Meditación sin objeto

En el segundo nivel de meditación se trabaja con la atención enfocada en la propia mente, y en la fase más avanzada, la atención se enfoca en sí misma. Cuando tenemos suficiente práctica en la meditación con objeto, podemos empezar a fijarnos en el "vacío" mental, o silencio, que rodea al objeto. Por ejemplo, en la meditación con mantra, nos fijamos en el silencio que se produce entre cada repetición de la palabra. Para facilitarlo, repetimos el mantra muy lentamente, dejando suficiente tiempo muerto entre repeticiones. Al fijarnos en el silencio, empezamos a notar, quizás por primera vez, una presencia que no es mente, al contrario, se manifiesta cuando la mente está en absoluto silencio. Es el denominado yo testigo, conciencia testigo, yo superior, el observador, etc. Esta presencia es advertida al principio de forma fugaz y débil, con práctica paciente y perseverante puede fortalecerse, produciendo un cambio en nuestra personalidad y nuestra forma de ser y vivir en el mundo. De hecho, estamos en el auténtico Yoga, entendido como unión con lo superior. El texto básico del Yoga, los Yoga sutra de Patanjali, establece en la primera página que: "Yoga es la restricción de las modificaciones del material mental". Esta restricción nos lleva al silencio mental, que descubre el testigo interior, con el cual nos uniremos. 

Una secuencia de trabajo para llegar a este elevado estado puede partir de la, aparentemente, modesta relajación:

1. Relajación corporal profunda, mediante cualquiera de las técnicas: vivir el cuerpo, relajación guiada, escuchar música relajante, etc. La mente debe de estar concentrada en el proceso de relajación.
2. Relajación mental: calmamos la mente, pero importante: sin perder la conciencia de vigilia ni adormecerse, al contrario mantenemos la atención centrada en el proceso de relajación física y mental. La mente, que ha dirigido la relajación física, queda ahora "vigilada" por la atención, de forma que cualquier pensamiento debe de ser "relajado". 
3. Una vez conseguida la relajación mental sin perder la atención, tendremos silencio mental; atenderemos a este silencio, disfrutándolo, ya que si se hace correctamente, estaremos en un estado de paz intenso. A partir de aquí es cuestión de tiempo que empezaremos a detectar el testigo interior (¿quién está experimentando esta paz? ¿quién está atento al silencio mental?)