El tema de este artículo realmente es tan amplio que da de sí para escribir libros enteros, así que lo que me propongo es realizar una breve síntesis de métodos, enfatizando los que conozco por experiencia propia. Mi intención es que pueda servir de miniguía práctica al no iniciado que se acerca a estos temas por primera vez, y también para aquellos que ya han empezado a practicar y sienten la necesidad de tener una visión general, algo así como ¿dónde estoy y que más hay?. Esto es, no pretendo escribir un tratado teórico, ni una clasificación exhaustiva, sino más bien una especie de guía breve de campo, de trabajo. Vamos a intentarlo, dentro de mis limitaciones de tiempo, conocimiento y facilidad de expresión.
Relajación
En la búsqueda del bienestar, del funcionar bien, éste es el primer peldaño; si la humanidad dedicara un poco de esfuerzo y tiempo a relajarse, veríamos como disminuyen o desparecen muchas enfermedades psicosomáticas, y también desarreglos psíquicos como stress, ansiedad, etc.
Primero de todo, ¿qué entendemos por relajación? Hablé de ésto en otro artículo de este blog, Relación entre relajación, meditación y mindfulness, dónde muestro que no hay una definición única, hay opiniones; aquí me refiero al concepto más básico: Conseguir un estado de reposo físico, dejando los músculos en completo abandono y la mente libre de toda preocupación.
Actualmente hay muchas técnicas de relajación, tanto de origen oriental como occidental. Es lógico que sea así, ya que el ser humano es tan diverso que no puede existir una única técnica que sea la mejor para todos los casos. Hay que probar algunas, buscando la que mejor se adapte a nuestra personalidad e incluso a nuestras características físicas (hay una conexión clara entre características físicas y personalidad); en todo caso, si ya hemos probado algunas sin éxito, podemos consultar algún profesional que nos aconseje al respecto. Voy a mencionar sólo las que he probado por mi cuenta.
Hatha Yoga
Es importante el prefijo "Hatha" ya que en occidente simplemente decimos Yoga, cuando realmente hay muchas escuelas y variantes; la que se practica de forma masiva es el Yoga de las posturas, o asanas: el Hatha Yoga. Diría que es indicado para las personas emocionales, inquietas, que tienen grandes dificultades para conseguir la relajación total de forma puramente mental. En este sentido, conozco una persona que cree que "el Yoga me ha salvado la vida, sin él, ya estaría muerto". Personalmente practiqué este Yoga en mi juventud.
En la sesión de Hatha Yoga se realizan las asanas, que son posturas estáticas; se realizan sin prisas, sin competitividad, con un estado de ánimo que no tiene nada que ver con la gimnasia o el deporte en general (aunque el lector puede encontrar alguna web donde se equipara el Yoga a un deporte, una concepción equivocada de raíz). El ejercitante debe de concentrarse en la realización correcta de cada postura. La combinación de concentración de la mente en cada postura estática, el mantenimiento de la misma durante cierto tiempo (típicamente un minuto) y el efecto de estiramiento muscular y articular de la asana sobre el cuerpo, producen una relajación tanto mental como física.
El concepto importante que ha surgido es: concentración de la mente. Así pues, un poco paradójicamente, concentrar la mente en una tarea puede producir relajación; claro, no es una tarea cualquiera, concentrar la mente en cómo pagar las facturas, o en conflictos familiares o laborales, seguramente no será relajante. En este caso nos concentramos en el cuerpo, y esta acción de hecho define una categoría de técnicas de relajación psicocorporales, que a su vez caen dentro del ámbito de la psicocorporalidad. Como hemos mencionado en la introducción, sólo de este tema pueden escribirse, y se han escrito, muchos libros.
Pasear por espacios abiertos
Método fácil y clásico para iniciarse: pasear por un bosque frondoso, subir montañas para ver paisajes abiertos, caminar por la playa en invierno, cunado reina el silencio. Para conseguir el efecto relajante hay que prestar atención al paisaje y al andar, y andar sin prisas. De hecho, el estado de ánimo ha de ser parecido al que empleamos en el Hatha Yoga: sin prisas, atendiendo a lo que estamos haciendo en el momento presente, nuestro andar. Aquí además tenemos la posibilidad de atender al paisaje, mientras que en el Yoga atendemos sólo al cuerpo. Podemos ir alternando la atención entre nuestro andar y el paisaje. El concepto clave es atender que es una función de la mente parecida, pero no igual, a concentrarse. La atención es una selección de foco para la mente, la concentración implica atención sostenida en un único foco. Cuando paseamos para relajarnos, nuestra atención puede vagar entre diversos focos: el horizonte, nuestros pasos, las hojas de los árboles, el canto de los pájaros, etc. No estamos concentrados, nuestra atención va cambiando de foco, y cada foco en sí es relajante.
Hacer deporte (preferentemente al aire libre) es una versión más dinámica de este método, introduce otros factores ajenos a la relajación, pero sigue siendo relajante; cuando el deporte se lleva al extremo de buscar los propios límites (escalada de alto nivel, participación en maratones, etc) se hace necesario usar la concentración de la mente en el objetivo fijado para no fallar en el intento, y de nuevo paradójicamente obtenemos también una relajación en el esfuerzo.
Relajación guiada
Considero que esta familia de métodos tiene una dificultad superior a los anteriores, he conocido personas muy emocionales, con un historial afectivo problemático, que no podían usarlo. Pero si conviene a nuestra personalidad, entonces podemos conseguir una relajación más profunda y más rápidamente que con los otros métodos. En todos estos métodos seguimos mentalmente una guía, una serie de pasos, que relajan progresivamente primero el cuerpo, después la propia mente. Estos pasos son dirigidos por nuestra mente, y pueden incluir visualizaciones, música relajante (u otros sonidos, como campanas, gongs, etc). Podemos ser guiados por otra persona que va dirigiendo el proceso de relajación, o hacerlo enteramente por nuestra cuenta; el primer caso se presta a practicar la relajación en grupo, guiada por un experto. Utilizan pues la conciencia del propio cuerpo para localizar grupos musculares y relajarlos uno por uno; una vez hecho este "escaneo" muscular se pasa a una segunda fase en la que se relajan los sentidos y la propia mente. Es posible también dirigir la conciencia hacia dentro del cuerpo, hacia los órganos internos, la musculatura involuntaria y otras estructuras corporales, aunque esta técnica necesita una sensibilidad que no todo el mundo posee. Hablamos pues de relajación profunda cuando la aplicamos a todo nuestro ser: cuerpo, mente, emociones.
Concentración
Ya nos hemos referido a la concentración en el apartado de relajación; la concentración es un estado de la mente en el cual ésta atiende a un único objeto (físico o mental). Una mente concentrada ("one-point mind") es más eficiente, y puede aplicarse en diversos ámbitos: deportes, negocios, estudios, etc.
El estado de concentración se alcanza de forma natural siempre que exista una motivación adecuada; por ejemplo, ante un peligro físico inminente, como defensa natural tanto el cuerpo como la mente se ponen en estado de alerta, y el único objeto al que atendemos es la situación de peligro. También, cuando leemos un libro muy interesante, entramos de forma natural en ese estado, hasta el punto de que frecuentemente nos absorbemos en la lectura y olvidamos nuestro entorno. En cambio cuando no estamos concentrados los estímulos se suceden, y vamos prestando nuestra atención a cada uno de ellos consecutivamente a medida que se presenta.
El desarrollo de la concentración implica poder entrar en ese estado a voluntad, incluso si no hay una motivación clara, simplemente por un esfuerzo de la voluntad. Por ejemplo, un ejercicio simple de concentración consiste en mirar la aguja segundera de un reloj, siguiendo su movimiento, excluyendo de la atención cualquier otro objeto (incluso el propio reloj) y pensamiento. A las mentes orientadas a la acción y a los resultados este desarrollo les puede resultar muy arduo, incluso penoso: la mente se rebela ante tal comportamiento, se la intenta obligar a permanecer centrada en un objeto que no tiene en sí ningún interés. La dificultad es aún mayor debido al hecho de que la mayoría de personas están más o menos identificadas con su mente; cuando la mente se niega a obedecer, realmente son ellos mismos quienes se niegan. En sujetos con carácter más contemplativo, que encontramos típicamente en Oriente, se consigue con mayor facilidad.
En mi opinión para las mentes occidentales es recomendable entrenar la concentración usando objetos de interés: lectura atenta, escucha atenta (éste es todo un valioso arte: saber escuchar al otro atentamente), estudio, etc.
Concentración y atención
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| Atención: un objeto externo se convierte en el foco (http://www.madalynne.com/) |
La atención no necesita una mente entrenada, de hecho es un estado que se da de forma natural en los animales. En los humanos, al menos en las sociedades avanzadas, es tal el flujo incesante de estímulos e información que reclaman nuestra atención que podemos estar "saltando" de un objeto a otro muchas veces en un día; algunos de estos objetos de atención pueden exigir algún esfuerzo mental por nuestra parte, otros sólo desfilan fugazmente por nuestra conciencia, pensemos por ejemplo en las publicidad televisiva y nuestra actitud mental con ella.
Si los múltiples objetos de atención implican actividad mental, entonces nuestro estado mental es agitado, saltando de in objeto a otro sin cesar. La concentración implica pues tanto atender a un único objeto como pensar sólo en él.
Mindfulness
Aunque suele incluirse en la categoría de meditación aquí la trataremos como una técnica de atención en el momento presente; la mente ha de estar atenta a lo que sucede, tanto en el mundo exterior como en el interior, sin juzgar, sólo observando y aceptando. La mente no está concentrada en ningún objeto en concreto, està totalmente ocupada en observar los objetos que la atención va mostrando en el aquí y ahora. No hay pasado ni futuro, sólo presente.
Meditación
La palabra meditación se usa para englobar estados muy distintos, lo cual puede producir cierta confusión. En primer lugar, está el meditar en algo: "aplicar con profunda atención el pensamiento a la consideración de algo, o discurrir sobre los medios de conocerlo o conseguirlo" (definición del RAE). Vemos que hay una relación directa con la concentración: es pre-requisito para meditar en algo el concentrar la mente en ese algo.
Meditación sobre un objeto
De forma similar a la concentración, el objeto en el que meditamos puede ser un problema del que buscamos una solución, o bien queremos aumentar nuestro conocimiento, entender el objeto. O bien la meditación puede ser más contemplativa: no hay nada que resolver o entender, simplemente observamos sin más, sin buscar nada. El objeto puede ser físico (observar el mar) o mental (considerar atentamente una frase, una idea).
Una posible secuencia de actividades de meditación, de menos a más dificultad, puede ser:
- Concentrarse en la lectura de un libro, leerlo atentamente
- Concentrarse en una frase, pasaje o idea del libro, leerla una y otra vez con atención
- Apartar el libro, cerrar los ojos, considerar la idea anterior, fijándola en la mente, intentando penetrarla, entenderla: meditar en ella con un propósito
- Simplemente observar mentalmente la idea, contemplarla, sin otro objetivo: meditar en ella sin un propósito
Meditación con mantras
Esta técnica pertenece también a la categoría "meditación sobre un objeto", sólo que este objeto es una simple frase o incluso una palabra, el mantra, que se repite incesamente, con lentitud, deliberadamente, con el objeto de conseguir concentración mental. No hay que pretender pensar sobre el mantra, simplemente se trata de mantenerlo en la mente con exclusión de cualquier otra cosa. Hay diversas variantes: el mantra puede ser vocalizado e incluso cantado (como por ejemplo los kirtan hindúes), puede tener un componente devocional o no; mencionaremos en la categoría de mantras devocionales los cantos Sikh y la passage meditation de Eknath Easwaran. La repetición incesante del mantra puede conseguir concentrar la mente sin un objetivo concreto, actitud que hemos visto que condude al estado meditativo.
Meditación sin objeto
En el segundo nivel de meditación se trabaja con la atención enfocada en la propia mente, y en la fase más avanzada, la atención se enfoca en sí misma. Cuando tenemos suficiente práctica en la meditación con objeto, podemos empezar a fijarnos en el "vacío" mental, o silencio, que rodea al objeto. Por ejemplo, en la meditación con mantra, nos fijamos en el silencio que se produce entre cada repetición de la palabra. Para facilitarlo, repetimos el mantra muy lentamente, dejando suficiente tiempo muerto entre repeticiones. Al fijarnos en el silencio, empezamos a notar, quizás por primera vez, una presencia que no es mente, al contrario, se manifiesta cuando la mente está en absoluto silencio. Es el denominado yo testigo, conciencia testigo, yo superior, el observador, etc. Esta presencia es advertida al principio de forma fugaz y débil, con práctica paciente y perseverante puede fortalecerse, produciendo un cambio en nuestra personalidad y nuestra forma de ser y vivir en el mundo. De hecho, estamos en el auténtico Yoga, entendido como unión con lo superior. El texto básico del Yoga, los Yoga sutra de Patanjali, establece en la primera página que: "Yoga es la restricción de las modificaciones del material mental". Esta restricción nos lleva al silencio mental, que descubre el testigo interior, con el cual nos uniremos.
Una secuencia de trabajo para llegar a este elevado estado puede partir de la, aparentemente, modesta relajación:
- Relajación corporal profunda, mediante cualquiera de las técnicas: vivir el cuerpo, relajación guiada, escuchar música relajante, etc. La mente debe de estar concentrada en el proceso de relajación.
- Relajación mental: calmamos la mente, pero importante: sin perder la conciencia de vigilia ni adormecerse, al contrario mantenemos la atención centrada en el proceso de relajación física y mental. La mente, que ha dirigido la relajación física, queda ahora "vigilada" por la atención, de forma que cualquier pensamiento debe de ser "relajado".
- Una vez conseguida la relajación mental sin perder la atención, tendremos silencio mental; atenderemos a este silencio, disfrutándolo, ya que si se hace correctamente, estaremos en un estado de paz intenso. A partir de aquí es cuestión de tiempo que empezaremos a detectar el testigo interior (¿quién está experimentando esta paz? ¿quién está atento al silencio mental?)
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