Gestión de la emociones negativas con atención plena

Cayendo en la negatividad

Si no vigilamos de cerca, atentamente, lo que pensamos, podemos fácilmente caer en el lento pero constante desarrollo de una tendencia compulsiva a pensar en negativo. El problema no es lo que determinada persona haya dicho o no haya dicho, haya querido decir o no haya querido decir; el problema real es que hemos desarrollado la compulsión de quedar afectados por lo que cualquiera diga sobre nosotros, lo que es equivalente a decir que estamos desarrollando una tendencia a ser disgustados, molestados, o directamente cabreados por cualquiera. Nos estamos haciendo a nosotros mismos "disgustables", "molestables", "cabreables", o sea, emocionalmente frágiles bajo estrés. Es como si nos entrenáramos para ello, pues cada vez que reaccionamos así, reforzamos el comportamiento; acabamos siendo sensibles a las más mínimas señales negativas de los demás, y quedamos a completa merced de los demás, de sus actitudes hacia nosotros.

Atender al pensamiento

¿Cuál es el remedio? Des-programar el hábito adquirido. Se puede hacer por métodos diversos, pero aquí mencionaremos sólo el entrenamiento en la atención plena: cuando ya hemos progresado un poco en la adquisición de esta habilidad personal, estaremos preparados para empezar a aplicarlas en la des-programación del hábito de la reactividad negativa. En efecto: al ser capaces de atender, con cierta perspectiva y distanciamiento, lo que pensamos en cada momento, podremos detectar cuando la mente divaga hacia recuerdos desagradables o pensamientos negativos, y una vez detectado, podremos también desviar la atención voluntariamente hacia el presente, hacia el aquí-y-ahora, hacia nuestras sensaciones vitales, nuestro cuerpo, o simplemente detener el flujo de pensamientos y buscar el silencio mental. No nos dejaremos llevar inconscientemente por la reactividad. Ésta es una habilidad preciosa, que llega de forma natural a medida que vamos progresando en la práctica de la atención plena. Y cuando la aplicamos a la vida diaria, cuando enfrentamos sin reaccionar las situaciones que antes nos invadían de emociones y pensamientos negativos, y lo hacemos atendiendo amablemente, con cierta distancia, a lo que está sucediendo, poco a poco vamos des-progamando nuestros viejos hábitos, los que nos hacían tan vulnerables emocionalmente.

Pobreza recibida con alegría

A medida que des-programamos nuestra actitud de reacción negativa, nos viene otra habilidad maravillosa: la de poder escoger libremente nuestras reacciones. Podemos por ejemplo escoger responder con gentileza, con amabilidad, ante cualquier situación por estresante que pudiera parecer; es posible hacerlo, cuando se va adquiriendo la habilidad de no dejarse llevar por reacciones negativas. Entonces dejan de "caerte mal" ciertas personas, ya no necesitas evitarlas, para impedir que te alteren tu estado de ánimo, porque nadie puede alterarlo, eres demasiado estable para ello. 

Hay también otro efecto muy importante, y es que nos volvemos más empáticos, más tolerantes con las personas, e incluso con nosotros mismos. Al eliminar la reactividad negativa, nuestra capacidad de escuchar, de entender al otro, y de aceptarlo con sus defectos y sus virtudes, se ve grandemente aumentada. Y ṕor las mismas razones, eliminamos también la posibilidad de caer en pensamientos negativos hacia nosotros mismos del tipo "no me gusto a mí mismo". Todos nos equivocamos, nadie es perfecto, es más, todos tenemos el derecho a equivocarnos y a ser imperfectos; además el ser humano "viene de serie" con la importante habilidad de aprender de los propios errores. 

Escoger la bondad constante

Así que no se trata de ser unos santos, invulnerables a toda maldad humana, en absoluto, se trata simplemente de usar bien nuestras capacidades innatas, de aprender a observar de cerca nuestras reacciones, pensamientos y emociones, y si vemos que son negativas, con toda la paciencia enmendarlas. Sólo cuando renunciamos a usar estas valiosas capacidades, y nos estancamos en la negatividad, es cuando podemos conducirnos a nosotros mismos a la negatividad compulsiva. Usando bien nuestras capacidades, la reacción negativa todavía se presentará, pero seremos capaces de captarla, de distanciarnos de ella, de no dejarnos arrastrar por ella, y de escoger libremente nuestra respuesta, la mejor que sepamos dar en esas circunstancias. 

Adaptado de "Conquest of mind - E. Easwaran"

 

Meditar no es solo entrenar la mente o la atención plena

Debates sobre lo que es la meditación

Hace poco tiempo, en una charla sobre mindfulness aplicada a la educación, una profesora preguntó si las prácticas simples que estábamos describiendo, como las de atender plenamente a lo que estamos haciendo en el momento presente, era meditar, a lo que contesté que no, que para mí meditar es un buscar una trascendencia, una espiritualidad, mientras que las prácticas que estábamos describiendo estaban orientadas a fines mucho más prácticos, como son desarrollar la atención, calmar las emociones, mejorar el clima escolar ... inmediatamente otra profesora intervino para expresar su desacuerdo con esta clasificación. 

En realidad, hay cierta confusión con la definición de meditación, e incluso un poco también con la de mindfulness, y en este artículo intentaremos poner un poco de luz en el tema; vaya por delante que no es nuestro propósito crear polémicas o discusiones: se puede definir lo que es meditar desde diversos puntos de vista, y de ahí vienen las discusiones, pues cuando se defienden definiciones que parten de bases distintas pocas coincidencias se encontraran, y querer llevar la razón en una definición particular contra otras igualmente válidas que se basan en premisas distintas es una tarea que no puede tener nunca éxito, incluso aunque fuera deseable imponer el criterio propio. 

¿Cuál será pues nuestra base para definir lo que es meditar y lo que no es meditar, y por que tomaremos esa base y no otra? Lo definiremos en base a la motivación de la persona que medita, y no en base a la técnica concreta; será un responder a la pregunta ¿qué buscamos? ¿qué queremos conseguir?. Y, ¿por qué escogemos esta base de definición y no otra? Por su simplicidad, especialmente para las personas que se acercan al mindfulness, al Yoga, y a otras tradiciones, y necesitan definiciones claras y simples, sin tecnicismos. 

Meditar para trascender

Definamos pues meditar como la práctica que realizamos con la motivación de llegar a una visión y vivencia trascendente, o espiritual, de la realidad. ¿Y que entendemos por trascendencia? En otro artículo de este blog, Trascendencia: qué es, dificultades, advertencias y oportunidades que nos aporta,  decíamos:

La trascendencia no trata de cambiar marcos mentales, sino de adquirir un punto de vista más elevado, con más amplitud, desde el cual observas todas las ideas con desapego, de forma ecuánime, sin identificarse con ninguna de ellas. No buscamos un marco mental óptimo para triunfar en el trabajo, o en nuestras metas personales, al contrario, soltamos, aflojamos nuestro aferrarnos a ideas, y quedamos en libertad, desligados de cualquier idea, ideología, visión concreta. 

En la trascendencia de todos los marcos mentales, que pasan a verse como relativos, soltamos también toda identificación con ellos, en mayor o menor grado, pues la trascendencia también tiene grados, siendo muy poco usual que una persona haya trascendido al 100% todos los marcos mentales. En todo caso, al trascender las ideas, se trascienden también las identificaciones, y es un proceso que puede ser especialmente duro, al menos al principio, pues sientes que tu propio yo se debilita, se disuelve, ese yo compuesto de ideas, opiniones, tendencias, ideales, sueños, todo eso, se ve en perspectiva, se suelta, se afloja, y hay una vivencia de disolución de uno mismo.

Es un proceso que nunca ha de emprenderse a menos que se sienta la verdadera necesidad de hacerlo; y la única manera de sentir esa necesidad de desprendimiento total es a través del deseo de conocer la realidad tal como es, incluso a ese precio de perderse a uno mismo. Porque la realidad en sí misma es trascendente, no puede conocerse estando limitado, cerrado, dentro de un marco mental personal determinado. Cuando en la persona se despierta esa necesidad, ese anhelo de saber, de vivir la realidad total, esa fuerza es tan grande que es capaz de arrasar con todo lo que antes se vivía, que era una realidad parcial, nuestro pequeño mundo personal. 

La técnica concreta que utilicemos no afecta a esta definición: pueden ser prácticas simples, como atender a la respiración durante un minuto, o difíciles, como permanecer media hora plenamente consciente en total silencio mental: la persona usa esas técnicas para entrar en estados meditativos, en los cuales la visión de la realidad trasciende la común. La práctica de mindfulness también queda comprendida como una técnica (o conjunto de técnicas) que pueden usarse en el contexto de la meditación o fuera de él.

Prácticas meditativas de desarrollo personal

En cambio si la persona no está interesada en esa visión más impersonal de la realidad en que las ideas sobre uno mismo y el mundo son vistas como relativas, sino que más bien lo que busca es funcionar mejor en el mundo, con todas las variantes posibles, ser más eficiente en el trabajo o en los estudios, ser más feliz, mejorar la satisfacción personal con la vida, ser más estable emocionalmente, etc etc entonces el realizar las prácticas que sean para lograr esos objetivos no lo consideramos meditar, sino un trabajo personal, interior, de desarrollo. Creemos que esta clasificación tiene la ventaja de clarificar mucho el panorama de tradiciones y técnicas, evitando confusiones. 

Buscando mindfulness en Google aparecen multitud
de imágenes en las que se adopta una asana de Yoga,
con apariencia de estar meditando.

¿Meditando para vender más?

Por ejemplo, es una imagen frecuente la de niños/as en edad escolar practicando mindfulness como si fueran yoguis en meditación profunda. En realidad, buscar una trascendencia a esa edad es desaconsejable, pues la personalidad aún está en formación, y es prematuro comenzar a debilitarla sin dejar primero que haya cumplido su función: nadie debería meditar, en el sentido de buscar una trascendencia, antes de los 21 años, que es la edad en la que se cree que se completa la formación de la personalidad. Se puede y es altamente recomendable usar técnicas adaptadas de mindfulness, yoga, y otras tradiciones con el fin de ayudar a un desarrollo sano y equilibrado de la personalidad, al desarrollo personal. Lo mismo se puede decir en el ámbito de la empresa, en el que se busca, casi siempre, más eficiencia laboral, una motivación muy diferente de la trascendencia: en general no se medita en la empresa, lo que se hace es usar técnicas tomadas de las tradiciones meditativas, convenientemente adaptadas, con fines prácticos (recuerdo ahora las palabras de un profesional de este tipo de prácticas en empresas, que lo califica como "mindfulness aterrizado"), buscando un desarrollo personal en la línea de resistencia al estrés, concentración, etc. Habrá quien quiera considerarlo meditación, en nuestra clasificación no lo es con toda claridad.

Claro que también podemos relajar el concepto de trascendencia, y considerar que buscar un funcionar mejor es buscar un trascender las propias limitaciones personales, es una trascendencia no espiritual, sino material; visto así, las prácticas meditativas de mejora personal se consideran meditación, pues buscan una trascendencia. Vemos pues que no hay una línea clara definitoria, no puede haberla, lo que sí se define claramente son las dos posiciones extremas: la espiritualidad que implica una trascendencia del yo personal como objetivo principal, o bien la mejora  del yo personal sin ningún interés por trascenderlo.

En este sentido, es perfectamente posible encontrar personas que trabajan seriamente las prácticas de mindfulness y tienen una personalidad fuerte, y un ego muy bien definido, pues es precisamente eso lo que buscan. O quizá sólo practican mindfulness para soportar mejor el estrés ... antes de acudir a una reunión de negocios en la que van a realizar una absorción hostil de otra empresa, o acudir al campo de batalla en el caso de mindfulness militar.

Si el lector se extraña de que una práctica originalmente espiritual pueda usarse para fines que no tienen nada en absoluto de espirituales, tenga en cuenta que las muchas tradiciones espirituales consideran que para trascender nuestro ego primero ha de controlarse la mente, y por eso abundan las prácticas para entrenar el control mental; se puede, y así se ha hecho, aprovechar ese control mental no para trascender, sino para fines absolutamente materiales, egoístas, incluso poco éticos.

Entre los extremos

Pero como todas las clasificaciones no ha de tomarse como excluyente de situaciones intermedias, las hay. Al meditar con el objetivo de la trascendencia, como efecto colateral se obtienen beneficios relacionados con el crecimiento personal: ecuanimidad, paz mental y emocional, mejor salud, más empatía, y muchas otras. Y en el otro extremo, al ejercitarse para la mejora personal usando técnicas basadas en tradiciones meditativas, hasta cierto punto puede ocurrir un cierto nivel de trascendencia de la idea del propio yo, y de otros puntos de vista egocentrados, y esto también está documentado. De forma que entre los dos extremos, meditar para la trascendencia y practicar ejercicios meditativos orientados estrictamente a la mejora personal, encontramos todos los matices posibles, dependiendo de la persona, de las prácticas realizadas, del tiempo dedicado, de quien te dirige la práctica, y de otros factores. De forma que decir si alguien está realmente meditando o no, quizá sólo esté claro en esos casos extremos. En muchos casos podríamos decir que se medita de forma superficial, sin un objetivo claro de trascendencia, siendo el objetivo otro más práctico.

Recuerdo una conversación con un maestro de Yoga Kundalini (una variante que se interesa especialmente por las energías del cuerpo y su conexión con la energía universal), un hombre con dedicación exclusiva al Yoga, del cual es realmente un erudito; comentando sobre el fenómeno de mindfulness lo etiquetó rápidamente, con un semblante que denotaba desacuerdo: "mindfulness es quitar toda la vertiente espiritual a la meditación". Y no le faltaba razón, pues el mindfulness que se está practicando en muchos sitios es precisamente eso, como hemos explicado, sólo que nosotros consideramos que, sin espiritualidad, sin trascendencia, no es meditación, es un entrenamiento mental.

Perfecta simpatía

La simpatía se define como una tendencia a ser afectuoso y amistoso con las personas (y también con todo ser vivo), una armonía con los sentimientos de personas distintas, que entran en simpatía, es una emoción afín al amor. El contrario de la simpatía es la antipatía: la repulsa o rechazo hacia una persona o hacia su actitud o comportamiento, y como emoción es afín al odio.

Habitualmente en nuestra actividad social nos movemos entre esos dos extremos, según con quien coincidamos, o a quien leamos, o con quien intercambiemos opiniones. La simpatía y la antipatía son emocionales, generalmente instintivas, o sea, automáticas: surgen por reacción espontánea. Y cuando adoptamos, enfrente a un interlocutor, las actitudes basadas en las emociones correspondientes, que son la actitud simpática o la antipática, bien entendido que son los dos extremos, y que entre los dos extremos existe toda una gama intermedia, nuestro interlocutor probablemente lo notará, se sentirá aceptado, acogido, respetado, o bien se sentirá rechazado, negado. 

Siendo emociones instintivas, automáticas, son susceptibles de regulación inteligente por cualquier persona que se haya ejercitado suficientemente en el control de su atención y de su auto-conciencia. Podremos pues, escoger el sentimiento y actitud simpática, neutra, o antipática. La primera, la simpatía, es obviamente una emoción positiva, y su contraria, una emoción negativa, que puede provocar en el otro, en nuestro interlocutor, la misma reacción hacia nosotros. 

Sabemos que las emociones negativas tienen su valor, que es informarnos al momento de que algo dañino está ocurriendo, de forma que podamos protegernos, esa es la función primordial de las emociones negativas. Cuando la persona ha trabajado su interioridad, su presencia plena, no se siente en peligro fácilmente por ninguna opinión contraria a su parecer, ni por ningún ataque personal, exceptuando aquellos de peligro físico, claro está. Así que sus emociones negativas reducen grandemente su influjo sobre él, no necesita defenderse. Además, sabiendo que si se deja llevar por una actitud negativa hacia otra persona, no conseguirá nada más que la misma actitud negativa hacia él por reacción, ve claramente la inutilidad de tal reacción.

Se abre entonces otra posibilidad: la de cultivar la simpatía incondicional, constante. Tal estado positivo exige comprensión y tolerancia: cuando nos encontramos de cara con ideas, opiniones, comportamientos que vemos como erróneos, injustos, inadmisibles, etc, nos hacemos conscientes de nuestro rechazo, pero al instante aceptamos la imperfección del ser humano (incluidos nosotros), lo complicado que puede ser adquirir una visión correcta y equilibrada de las cosas, y aplicamos nuestra tolerancia hacia esa persona o situación que vemos como imperfecta, no la rechazamos, la aceptamos.

Es el mismo tipo de aceptación que se aplica en mindfulness: aceptar lo que está ocurriendo aquí y ahora, no reaccionar, lo cual no significa que nos parezca bien, ni tampoco que no vayamos a intentar cambiar las cosas para mejor.  A esta aceptación, le añadimos empatía, comprensión, tolerancia, o compasión, otro elemento básico en mindfulness. La actitud es de no tener ni un asomo de negatividad, de no querer eliminar, destruir aquello que nos disgusta; al contrario, hay una actitud positiva de construir, de mejorar en la medida de nuestras posibilidades aquello que vemos como mejorable, pero siempre desde una aceptación tolerante, incluso de un afecto incondidional. Y como hemos dicho antes, al actuar así no se provoca el rechazo del otro hacia nosotros, el cual se siente aceptado por nosotros. Y desde esa conexión con el otro podemos trabajar en el sentido de intentar mejorar la situación, en vez de caer en el rechazo, la incomprensión, y el cierre de posiciones, defendiendo cada uno la suya. 

Es una simpatía perfecta, que incluye a todo el mundo, que no rechaza sino que acoge, que comprende, que tolera, y que sienta las bases para poder ser escuchado, para poder intentar ayudar si es posible.