Relajación consciente para la gestión de la ansiedad y el estrés

Ansiedad y estrés

La ansiedad es un estado mental y emocional relacionado con el miedo y el estrés. El estrés es una reacción normal del cuerpo-mente-emociones ante situaciones complicadas, que en sí no es problemático, excepto cuando el estrés se prolonga demasiado en el tiempo, volviéndose crónico, o su intensidad es demasiado elevada, provocando diversos problemas psicosomáticos. El miedo es una emoción natural muy potente ante una situación que se percibe no como "complicada", como en el caso del estrés, sino directamente peligrosa para el individuo, y ante la que tienes que reaccionar en ese momento, huyendo  de ella o afrontándola; no representa ningún problema en sí, ya que nos ayuda a sobrevivir. La ansiedad por su parte es un estado de inquietud, incluso de agitación, parecido al miedo pero menos intenso, y más larvado, sutil, tanto es así que incluso puede aparecer ansiedad sin motivo aparente, en este caso el motivo es inconsciente. El miedo es demasiado enérgico para convertirse en crónico, en cambio la ansiedad puede ser crónica y de hecho lo es en los denominados trastornos de ansiedad. También tenemos ansiedad por cosas imaginadas en un futuro para los cuales no nos sentimos preparados para afrontarlas. 

Así pues, la ansiedad, el miedo y el estrés tienen en común el afrontamiento de situaciones de vida que la persona vive como peligrosas o complicadas o desagradables, o bien que rechaza consciente o inconscientemente; también tienen en común que las tres son emociones. Para minimizar sus posibles efectos perniciosos una de las posibilidades consiste en adquirir un mayor auto-conocimiento y auto-gestión emocional.

Relajación consciente y gestión emocional

Es un método que busca la relajación completa de cuerpo, emociones y mente, y además propone mantener la plena conciencia de todo el proceso de relajación y de los estados conseguidos a través de ella. El punto clave es mantener la conciencia plena al mismo tiempo que nos relajamos, y aplicarla en vivir plenamente el estado de bienestar que se experimenta al estar totalmente relajado. Al vivenciar plenamente la relajación, se experimentan los denominados estados-R descritos por J.C. Smith en su teoría ABC de la relajación, unos estados psicológicos positivos que eclipsan, aunque sea temporalmente, a cualquier estado negativo, como el estrés y la ansiedad. Con entrenamiento, la persona consigue evocar esos estados positivos a voluntad, reforzándose su gestión emocional, y por tanto ayudando a afrontar las situaciones  vitales causantes de estrés y ansiedad en mejores condiciones. Cuando se llega a ese punto, se produce un refuerzo por retroalimentación: la persona se ve más capaz de afrontar sus estados emocionales, se da cuenta de que puede manejarlos, lo cual refuerza su autoconfianza y le permite progresar más rápidamente.

Entrenamiento en relajación consciente

No es fácil llegar a dominar la relajación consciente, ni es cosa de cuatro días, al contrario, requiere una constancia en la práctica diaria durante algunas semanas como mínimo para empezar a disfrutar de sus beneficios, aunque será a partir de algunos meses de práctica que los efectos llegarán a ser permanentes. Esto es muy importante tenerlo en cuenta, para evitar fracasos. Hay que tener una buena motivación - querer funcionar bien lo es -  y dedicarle un tiempo fijo en nuestro día a día, preferiblemente al levantarse, antes de empezar la jornada habitual. Para evitar caer dormidos podemos tomar un buen café, recordemos que en la relajación consciente no hay que amodorrarse, todo lo contrario, hay que permanecer bien despiertos. Así pues, el primer paso en el entrenamiento es implicarse de verdad, tomar la decisión de dedicar 10'-20' diarios sin excusas, y cumplirlo.

Decir también que en casos de ansiedad crónica habrá que trabajar más y tener un poco de paciencia, pues la persona ha estado angustiada durante largo tiempo, y es más laborioso desmontar eso. En este caso para avanzar más rápido se puede trazar un plan completo que abarque dos o más prácticas diarias y no sólo la práctica matutina. El problema en estos casos cronificados es que la mente, de forma automática, inconsciente, cae en pensamientos negativos que provocan la angustia. La solución pasa por aumentar la auto-conciencia de la persona para que sea capaz de frenar, de amortiguar esos pensamientos en el momento que aparecen. 

Toda sesión de relajación tiene tres fases: la preparación, la realización del ejercicio, y la finalización. Es parecido al ejercicio físico, en la que tenemos las fases de calentamiento, ejercicio y estiramientos finales. Aquí describiremos una de las posibles técnicas de entrenamiento para principiantes. pero no hay que subestimar sus efectos.

1. Preparación

Necesitamos estar a solas durante 10-20 minutos, preferentemente en un lugar conocido que nos sea agradable, ni demasiado frío ni demasiado caluroso, ni demasiado ruidoso (idealmente, en silencio) y en el que esta cómodos, también usando ropa cómoda.  Una vez escojamos el sitio idóneo, conviene mantenerlo todos los días. Recordemos que podemos tomar café antes de empezar, e incluso se pueden hacer unos ejercicios previos para estar totalmente despiertos (estiramientos, algo de Yoga, correr, etc). 

Nos sentamos con la espalda bien erguida para evitar caer en somnolencia; las manos pueden descansar sobre los muslos, los pies ligeramente separados. La actitud, un punto fundamental, con la que abordamos el ejercicio es la de practicar para adquirir una nueva habilidad psico-corporal: la relajación general consciente. Seamos tolerantes con nosotros mismos, el adquirir una habilidad nueva necesita su tiempo. 

2. Relajación consciente

Cerramos los ojos (otra opción es entrecerrarlos) y realizamos tres respiraciones profundas y lentas por la nariz, en cada espiración aprovechamos la salida del aire para soltar todo el cuerpo (podemos reforzarlo diciendo mentalmente, con suavidad, "al espirar suelto las tensiones").

Mentalmente recorremos el cuerpo, de arriba a abajo, descubriendo tensiones musculares para soltarlas:

• atendemos la frente ... soltamos tensiones
• atendemos la mandíbula ... la aflojamos, la dejamos caer
• atendemos la lengua ... la relajamos
• atendemos la nuca ... soltamos tensiones, en este punto podemos ayudarnos con las manos, masajeando brevemente la nuca, para después volverlas suavemente a su posición sobre los muslos
• atendemos los hombros ... soltamos tensiones
• bajamos por los brazos ... soltamos tensiones
• bajamos a las manos ... soltamos tensiones
• atendemos al pecho ... lo aflojamos, pero manteniendo la postura erguida
• atendemos al abdomen ... lo aflojamos
• bajamos a los muslos ... los soltamos
• bajamos a las pantorrillas ... las aflojamos
• llegamos a los pies ... los relajamos
• atendemos ahora a todo el cuerpo a la vez ... ¿queda alguna tensión? si la encontramos, la aflojamos más
• repasamos una vez más, con la atención, todo el cuerpo, experimentando el estado de relajación física, un estado agradable de recuperación de la energía vital
• atendemos ahora a nuestra respiración, observándola sin intervenir, observando como el aire penetra por las fosas nasales, como circula hasta los pulmones, y es expulsado de nuevo, simplemente lo observamos unos minutos

3. Finalización

Realizamos ahora tres respiraciones profundas, mientras movilizamos los dedos de las manos y de los pies. A continuación, movemos la cabeza suavemente de un lado hacia el otro. Abrimos los ojos y tomamos contacto visual con nuestro alrededor, sin prisas, con calma, con plena consciencia. Antes de terminar, atendamos a nuestro estado actual, físico, emocional y mental. Finalmente podemos levantarnos y dar por concluido el ejercicio.

Observaciones

Puede ser interesante llevar un diario personal de práctica, donde anotamos nuestro progreso, dificultades encontradas, etc. Este diario nos ayuda a hacernos más conscientes de lo que estamos haciendo, adquiriendo una nueva habilidad,  y además puede ser de ayuda si estamos haciendo algún curso o vamos a hacerlo en un futuro para que el tutor evalúe nuestro progreso.

El ejercicio descrito es de iniciación: prácticamente todo él se dedica a relajar el cuerpo, sólo los dos últimos pasos están pensados para relajar conscientemente las emociones y la mente. Después de algunas semanas de práctica constante, se puede ubicar toda la relajación física en la fase de preparación, y dedicar la parte principal a la relajación emocional y mental. En practicantes avanzados, los preliminares se realizan de forma inmediata, en un minuto estamos relajados físicamente y emocionalmente, y se dedica casi toda la sesión a una profunda relajación mental.