Relajación consciente para la gestión de la ansiedad y el estrés

Ansiedad y estrés

La ansiedad es un estado mental y emocional relacionado con el miedo y el estrés. El estrés es una reacción normal del cuerpo-mente-emociones ante situaciones complicadas, que en sí no es problemático, excepto cuando el estrés se prolonga demasiado en el tiempo, volviéndose crónico, o su intensidad es demasiado elevada, provocando diversos problemas psicosomáticos. El miedo es una emoción natural muy potente ante una situación que se percibe no como "complicada", como en el caso del estrés, sino directamente peligrosa para el individuo, y ante la que tienes que reaccionar en ese momento, huyendo  de ella o afrontándola; no representa ningún problema en sí, ya que nos ayuda a sobrevivir. La ansiedad por su parte es un estado de inquietud, incluso de agitación, parecido al miedo pero menos intenso, y más larvado, sutil, tanto es así que incluso puede aparecer ansiedad sin motivo aparente, en este caso el motivo es inconsciente. El miedo es demasiado enérgico para convertirse en crónico, en cambio la ansiedad puede ser crónica y de hecho lo es en los denominados trastornos de ansiedad. También tenemos ansiedad por cosas imaginadas en un futuro para los cuales no nos sentimos preparados para afrontarlas. 

Así pues, la ansiedad, el miedo y el estrés tienen en común el afrontamiento de situaciones de vida que la persona vive como peligrosas o complicadas o desagradables, o bien que rechaza consciente o inconscientemente; también tienen en común que las tres son emociones. Para minimizar sus posibles efectos perniciosos una de las posibilidades consiste en adquirir un mayor auto-conocimiento y auto-gestión emocional.

Relajación consciente y gestión emocional

Es un método que busca la relajación completa de cuerpo, emociones y mente, y además propone mantener la plena conciencia de todo el proceso de relajación y de los estados conseguidos a través de ella. El punto clave es mantener la conciencia plena al mismo tiempo que nos relajamos, y aplicarla en vivir plenamente el estado de bienestar que se experimenta al estar totalmente relajado. Al vivenciar plenamente la relajación, se experimentan los denominados estados-R descritos por J.C. Smith en su teoría ABC de la relajación, unos estados psicológicos positivos que eclipsan, aunque sea temporalmente, a cualquier estado negativo, como el estrés y la ansiedad. Con entrenamiento, la persona consigue evocar esos estados positivos a voluntad, reforzándose su gestión emocional, y por tanto ayudando a afrontar las situaciones  vitales causantes de estrés y ansiedad en mejores condiciones. Cuando se llega a ese punto, se produce un refuerzo por retroalimentación: la persona se ve más capaz de afrontar sus estados emocionales, se da cuenta de que puede manejarlos, lo cual refuerza su autoconfianza y le permite progresar más rápidamente.

Entrenamiento en relajación consciente

No es fácil llegar a dominar la relajación consciente, ni es cosa de cuatro días, al contrario, requiere una constancia en la práctica diaria durante algunas semanas como mínimo para empezar a disfrutar de sus beneficios, aunque será a partir de algunos meses de práctica que los efectos llegarán a ser permanentes. Esto es muy importante tenerlo en cuenta, para evitar fracasos. Hay que tener una buena motivación - querer funcionar bien lo es -  y dedicarle un tiempo fijo en nuestro día a día, preferiblemente al levantarse, antes de empezar la jornada habitual. Para evitar caer dormidos podemos tomar un buen café, recordemos que en la relajación consciente no hay que amodorrarse, todo lo contrario, hay que permanecer bien despiertos. Así pues, el primer paso en el entrenamiento es implicarse de verdad, tomar la decisión de dedicar 10'-20' diarios sin excusas, y cumplirlo.

Decir también que en casos de ansiedad crónica habrá que trabajar más y tener un poco de paciencia, pues la persona ha estado angustiada durante largo tiempo, y es más laborioso desmontar eso. En este caso para avanzar más rápido se puede trazar un plan completo que abarque dos o más prácticas diarias y no sólo la práctica matutina. El problema en estos casos cronificados es que la mente, de forma automática, inconsciente, cae en pensamientos negativos que provocan la angustia. La solución pasa por aumentar la auto-conciencia de la persona para que sea capaz de frenar, de amortiguar esos pensamientos en el momento que aparecen. 

Toda sesión de relajación tiene tres fases: la preparación, la realización del ejercicio, y la finalización. Es parecido al ejercicio físico, en la que tenemos las fases de calentamiento, ejercicio y estiramientos finales. Aquí describiremos una de las posibles técnicas de entrenamiento para principiantes. pero no hay que subestimar sus efectos.

1. Preparación

Necesitamos estar a solas durante 10-20 minutos, preferentemente en un lugar conocido que nos sea agradable, ni demasiado frío ni demasiado caluroso, ni demasiado ruidoso (idealmente, en silencio) y en el que esta cómodos, también usando ropa cómoda.  Una vez escojamos el sitio idóneo, conviene mantenerlo todos los días. Recordemos que podemos tomar café antes de empezar, e incluso se pueden hacer unos ejercicios previos para estar totalmente despiertos (estiramientos, algo de Yoga, correr, etc). 

Nos sentamos con la espalda bien erguida para evitar caer en somnolencia; las manos pueden descansar sobre los muslos, los pies ligeramente separados. La actitud, un punto fundamental, con la que abordamos el ejercicio es la de practicar para adquirir una nueva habilidad psico-corporal: la relajación general consciente. Seamos tolerantes con nosotros mismos, el adquirir una habilidad nueva necesita su tiempo. 

2. Relajación consciente

Cerramos los ojos (otra opción es entrecerrarlos) y realizamos tres respiraciones profundas y lentas por la nariz, en cada espiración aprovechamos la salida del aire para soltar todo el cuerpo (podemos reforzarlo diciendo mentalmente, con suavidad, "al espirar suelto las tensiones").

Mentalmente recorremos el cuerpo, de arriba a abajo, descubriendo tensiones musculares para soltarlas:

• atendemos la frente ... soltamos tensiones
• atendemos la mandíbula ... la aflojamos, la dejamos caer
• atendemos la lengua ... la relajamos
• atendemos la nuca ... soltamos tensiones, en este punto podemos ayudarnos con las manos, masajeando brevemente la nuca, para después volverlas suavemente a su posición sobre los muslos
• atendemos los hombros ... soltamos tensiones
• bajamos por los brazos ... soltamos tensiones
• bajamos a las manos ... soltamos tensiones
• atendemos al pecho ... lo aflojamos, pero manteniendo la postura erguida
• atendemos al abdomen ... lo aflojamos
• bajamos a los muslos ... los soltamos
• bajamos a las pantorrillas ... las aflojamos
• llegamos a los pies ... los relajamos
• atendemos ahora a todo el cuerpo a la vez ... ¿queda alguna tensión? si la encontramos, la aflojamos más
• repasamos una vez más, con la atención, todo el cuerpo, experimentando el estado de relajación física, un estado agradable de recuperación de la energía vital
• atendemos ahora a nuestra respiración, observándola sin intervenir, observando como el aire penetra por las fosas nasales, como circula hasta los pulmones, y es expulsado de nuevo, simplemente lo observamos unos minutos

3. Finalización

Realizamos ahora tres respiraciones profundas, mientras movilizamos los dedos de las manos y de los pies. A continuación, movemos la cabeza suavemente de un lado hacia el otro. Abrimos los ojos y tomamos contacto visual con nuestro alrededor, sin prisas, con calma, con plena consciencia. Antes de terminar, atendamos a nuestro estado actual, físico, emocional y mental. Finalmente podemos levantarnos y dar por concluido el ejercicio.

Observaciones

Puede ser interesante llevar un diario personal de práctica, donde anotamos nuestro progreso, dificultades encontradas, etc. Este diario nos ayuda a hacernos más conscientes de lo que estamos haciendo, adquiriendo una nueva habilidad,  y además puede ser de ayuda si estamos haciendo algún curso o vamos a hacerlo en un futuro para que el tutor evalúe nuestro progreso.

El ejercicio descrito es de iniciación: prácticamente todo él se dedica a relajar el cuerpo, sólo los dos últimos pasos están pensados para relajar conscientemente las emociones y la mente. Después de algunas semanas de práctica constante, se puede ubicar toda la relajación física en la fase de preparación, y dedicar la parte principal a la relajación emocional y mental. En practicantes avanzados, los preliminares se realizan de forma inmediata, en un minuto estamos relajados físicamente y emocionalmente, y se dedica casi toda la sesión a una profunda relajación mental.

La auto-observación y la atención

Auto-observación

La auto-observación es la habilidad de darse cuenta (ser conscientes) del estado de nuestra mente, de nuestras emociones, y de nuestro cuerpo, en cada instante, observándonos a nosotros mismos, enfocando nuestra atención en nosotros. Lla auto-observación nos ayuda a conocernos mejor a nosotros mismos: es el autoconocimiento. 

La atención es la capacidad de orientar voluntariamente los sentidos hacia un objeto concreto, que puede ser externo (un objeto, una imagen, un sonido) o interno (una emoción, un pensamiento). Cuando atendemos a algo, prestándole atención, percibimos ese algo.

Entonces, podemos atender a:

• sensaciones del entorno (mundo exterior): sonido, imagen, calor/frío, ...
• sensaciones internas de nuestro cuerpo (mundo intermedio): sensaciones cutáneas, de equilibrio corporal, musculares, ...
• emociones y pensamientos (mundo interior): alegría, miedo, nuestro concepto de nosotros mismos (autoimagen), ideas, juicios, ...

El enfoque es la habilidad de orientar la atención hacia un estímulo simple y concreto. Si mantenemos el enfoque en un mismo objeto por un tiempo, estamos concentrados en ese objeto. 

Nuestra atención puede abarcar desde un objeto muy concreto hasta un campo enorme, funciona como el objetivo zoom de una cámara, además, puede seleccionar varios sentidos a la vez (ejemplo: atendemos a una imagen y a un sonido simultáneamente), con más o menos intensidad (estar poco, bastante o muy atento) y por más o menos tiempo (un instante, un rato, ...)

Estar enfocado en el aquí y ahora

La sociedad actual occidental tiende a llevar que las personas dediquen mucha atención, y por largo tiempo, a sus pensamientos, "están en sus cabezas", siempre pensando que harán luego, o recordando lo que hicieron antes, o imaginando sucesos, o divagando. Olvidan prestar atención a su ser completo: cuerpo, emociones, y mente.

Estar enfocado en el aquí-ahora es una actitud en la cual estoy atendiendo continuamente a mi ser completo; me centra en el lugar "aquí" y en el tiempo "ahora". El estar así centrado nos llena de energía y al mismo tiempo nos relaja: cuando estoy centrado, no divago, estoy todo yo disponible.

Nuestro cuerpo está siempre en el aquí-ahora, por eso prestarle atención nos sitúa automáticamente en el presente. La auto-observación de todo nuestro ser nos sitúa en el aquí-ahora. 

Hay un aquí-ahora externo (cuando enfocamos el mundo exterior) y un aquí-ahora interno (cuando enfocamos nuestro mundo interior). 

Inteligencia emocional y autocontrol

Cuando nos conocemos bien a nosotros mismos, a través de la auto-observación, podemos aprender a auto-controlarnos: el comportamiento, los impulsos, pensamientos y emociones. 

Una persona es emocionalmente inteligente si conoce sus propias emociones, las sabe manejar en vez de ser manejado por ellas, reconoce las emociones de los demás, y sabe establecer relaciones sanas con los demás. Daniel Goleman

Como realizar la auto-observación para adquirir autoconocimiento

Al auto-observarnos para desarrollar el autoconocimiento es importante tener en cuenta:

• mantener una actitud de observador de nuestro mundo interior, sólo observamos, no juzgamos nada, 
• seamos amables con nosotros mismos
• para adquirir cualquier habilidad hay que practicar, con la auto-observación pasa lo mismo, como más practiquemos, más la dominaremos
• se puede y debe practicar cada día
• aprender a trabajarla en silencio

 

 

 

 

La suerte y la actitud en la vida

Tener suerte en la vida 

Se suele decir "que suerte ha tenido" refiriéndose a alguien cuando las cosas le van bien, o cuando a conseguido algún objeto o quizá un modo de vida, no por que se lo haya trabajado sino porque de alguna manera le ha venido dado, sin esfuerzo aparente o con poco esfuerzo.  Hay un punto de envidia en ese pensamiento,  debido a que ese regalo que le ha hecho la vida a esa persona, a nosotros nos ha sido negado, nosotros no hemos tenido esa suerte. Además, se supone tácitamente que ese regalo de la vida va a proporcionar al afortunado una satisfacción, un bienestar, o una comodidad mayor, si no fuera así, entonces no tendría sentido pensar que ha tenido suerte. Este es un poco el concepto popular detrás de esa expresión, que además, conlleva una cierta emoción de envidia.

Ahora bien, el que cierta situación de vida, u objeto valioso, o el que sea que ha sido "regalado", sea realmente de valor, proporcione un bienestar aumentado, depende enteramente de la persona; es un hecho bien conocido, pero aún así, frecuentemente olvidado. Son incontables los casos de gente famosa, que se ha hecho rica en cuatro días, con muy poco esfuerzo, quizá tenían algún talento especial y tuvieron la suerte de ser descubiertos y que se les diera una oportunidad, pero a pesar de esa suerte, del éxito, han sido desgraciados, han caído en la drogadicción, incluso en el suicidio. 

Por el contrario, hay quien sin tener nada, o muy poco, y estar en unas circunstancias adversas, muestra un estado de felicidad que ese sí que es envidiable, como esta niña refugiada africana:

La actitud positiva de esta niña consigue que su estado emocional sea relajado y feliz independientemente de sus circunstancias externas

Además, también ocurre que valoramos las cosas que nos son dadas de forma muy distinta, dependiendo de las personas: lo que para uno puede ser algo valioso, para otro carecerá de valor. Incluso sucede a menudo que con el transcurso del tiempo dejamos de darle valor a algo que inicialmente lo tuvo, y creamos que no somos afortunados, al no valorar lo que ya tenemos; como es sabido, hay cosas que sólo se valoran cuando las pierdes.

Así pues, "tener suerte" es muy relativo, pues realmente depende de nuestra actitud ante la vida el que seamos capaces de disfrutar de los regalos que nos son dados. Hablemos de la actitud.

La actitud ante la vida

La actitud de una persona es una predisposición a tomarse la vida en una línea concreta, actuando en consecuencia. Así, podemos tener actitudes constructivas, en las cuales nuestra percepción de la vida tiende a querer crear, a colaborar con los demás, a ver oportunidades, o todo lo contrario, destructiva, en la cual queremos eliminar cosas que no nos gustan, criticamos, vemos problemas, etc. Similarmente, en sentido más amplio, hay actitudes positivas y negativas: en la primera valoramos lo que tenemos y procuramos usarlo de la mejor forma posible para conseguir disfrutar de una vida satisfactoria, lo cual crea emociones positivas ante la vida, como la alegría o el gozo; en la segunda actitud, la negativa, no valoramos lo que tenemos, o lo valoramos poco, y en cambio damos mucho valor a lo que no tenemos, de forma que la persona experimenta emociones también negativas, como frustración, envidia, incluso rabia debido a la sensación de injusticia (la vida no te trata como tu crees que debería tratarte).

La suerte, estrictamente hablando, es una lotería, es aleatoria, no podemos influenciarla. Pero la actitud, eso es enteramente nuestro, eso sí que podemos re-educarlo para mejor. Entonces, en resumen, hemos dicho que la auténtica suerte en la vida es tener una actitud positiva ante ella, pues es la que nos hace valorar lo que ya tenemos, aprovecharlo al máximo, y tener una vida plena; si la vida nos trae más cosas buenas, bienvenidas sean, sino, no pasa nada. Y, ¿cómo podemos adquirir esta disposición ante la vida? Pues aquí seguro que habrán objeciones ... "es que yo tengo unas circunstancias que son duras", "pues yo tengo un pasado que pesa como una losa", etc etc. Bien, dejémoslo bien claro: la actitud es totalmente independiente de las circunstancias personales, cuando se adquiere una actitud positiva real, firme, se mantiene sean cual sean las circunstancias.

Además, incluso las circunstancias adversas, que las hay, y muchas, vistas desde una actitud positiva se convierten en oportunidades de crecimiento personal, de fortalecimiento de la persona ante la adversidad, un buen ejemplo de ello nos lo da este consejo de Sócrates, con cierto tono humorístico, pero que encierra esta actitud positiva de la que hablamos:

“Jóvenes, no lo dudéis: casaos; si tenéis la suerte de dar con una buena mujer, seréis hombres felices, y si no, llegareis a ser filósofos, lo que siempre es útil para la humanidad.” - Sócrates -

Fijémonos que Sócrates menciona "si tenéis la suerte", pues realmente lo es el acertar en la elección del cónyuge, pero si la suerte no nos acompaña, todavía podemos crecer como personas.

Como disponer de una actitud positiva en la vida

La actitud pertenece al ámbito de la interioridad de la persona, un aspecto que ha cobrado atención en las últimas décadas no sólo en el tradicional campo de las humanidades, sino también en el científico. La denominada psicología positiva, se dedica a estudiar la actitud positiva desde el punto de vista científico, definiendo indicadores y tests para medirla, así como estudiando sus efectos en el bienestar subjetivo de la persona; proporciona además técnicas, muchas de ellas viejas conocidas de la humanidad, redescubiertas ahora.  

Por ejemplo tener un círculo de buenas y reales amistades es un factor que aumenta la actitud positiva, y es especialmente aconsejable para aquellas personas que tengan un problema de afectividad, pues la amistad es una forma de amor, y una de las mejores, sin contraindicaciones;  también son factores positivos no exigirse demasiado a uno mismo y tener una buena autoestima. Como se menciona en Friendship blessing de John O'Donohue:

...

May you be blessed with good friends.
May you learn to be a good friend to yourself.
...
May you never be isolated.
May you always be in the gentle nest of belonging with your soul friends. - John O'Donohue -

La Psicología positiva trata de fortalecer todos los aspectos vitales que están relacionados con la actitud positiva. Otra forma de mejorarla es la trascendente, la cual entrena la auto-conciencia de forma que la persona aprende a no prestar atención a los pensamientos y emociones negativos, relacionados con las actitudes negativas, y en cambio focalizar la mente sobre lo positivo. Los métodos de relajación consciente son muy adecuados para las personas sin experiencia en meditación que además tienen problemas de concentración debido a su situación de estrés, así como diversas técnicas de meditación y Mindfulness (podéis ver un resumen de los métodos en mi artículo Técnicas de relajación, concentración y meditación).

En la vía trascencendente hay también un trabajo a realizar, pero no es tanto de fortalecimiento de unos factores, como sucede en la Psicología Positiva, sino más bien en una liberación de la conciencia del individuo del yugo de sus propios pensamientos negativos:

Happiness can not be found
through great effort and willpower,
but is already present,
in open relaxation and letting go

- Lama Gendun Rinpoche -

En una línia parecida de liberación, de libertad respecto a los pensamientos que nos atan a una actitud negativa, se expresa Eckhart Tolle:

True salvation is a state of freedom ― from fear, from suffering, from a perceived state of lack and insufficiency and therefore from all wanting, needing, grasping, and clinging. It is freedom from compulsive thinking, from negativity, and above all from past and future as a psychological need. -Eckhart Tolle-.

Sea cual sea la vía elegida, es nuestra responsabilidad trabajarnos a nosotros mismos para llegar a ser realmente afortunados, independientemente de las circunstancias.

El centramiento de la atención y del yo

El foco de atención consciente

La atención es una función de la mente que sirve para seleccionar qué llevaremos a nuestro campo de conciencia; por ello a veces se confunde la capacidad de estar atento con la propia conciencia. La facultad de ser consciente comprende el enfocar (atender a) un objeto cognoscible y su percepción, mientras que el campo de conciencia está formado por todos los objetos, en sentido amplio, enfocados por la atención. 

Decimos que la mente está concentrada cuando la atención está sostenida en un único objeto simple: el campo de conciencia es estrecho. No es el estado habitual, por el contrario, la atención suele cambiar constantemente, de un objeto a otro. Así, por ejemplo, mientras estamos haciendo una actividad rutinaria nuestros pensamientos van y vienen, y nuestra atención suele seguirlos, de forma que va saltando de la actividad al pensamiento. Cuando la mente está muy activa, incluso podemos parecer ausentes durante la actividad, pues nuestra atención consciente está atrapada en los pensamientos, mientras que la actividad se realiza de forma inconsciente.

Esta rumiación mental constante es disfuncional, como se ha comprobado científicamente: produce una sensación de desasosiego y de descontento. Las distintas técnicas de relajación y meditación buscan reducir esa actividad calmando la mente (por ejemplo, paseando al lado del mar, atendiendo a las sensaciones) y moviendo el foco de atención desde los pensamientos hacia otros objetos, como por ejemplo el propio cuerpo.

La atención capturada por los pensamientos

Tenemos pues que los focos de atención habituales son el propio cuerpo, la información sensorial, y los pensamientos, siendo estos últimos preponderantes. Además, siendo que el yo psicológico (también llamado ego) es a su vez una mezcla de pensamientos (nos pensamos a nosotros mismos), el atender preferentemente a los propios pensamientos está muy relacionado con el sentido del yo, pues al surgir un pensamiento, creemos que somos nosotros mismos los que pensamos, y lógicamente atendemos a ese pensamiento. Podríamos decir que los pensamientos, el yo, y la atención consciente están enredados, siendo difícil discriminar entre ellos. Como más enredados estén, la persona más dificultades tendrá en salir de la dinámica de atender automáticamente a todo lo que la mente le proponga, sea bueno o malo, positivo o negativo, importante o banal, no podrá evitar atenderlo pues hay un problema de identificación con los pensamientos.

El centramiento de la atención

Ahora bien, cuando adquirimos cierta práctica en la relajación consciente (nos relajamos y atendemos a las sensaciones agradables que produce la relajación) y/o en la meditación, en alguna de sus mucha variantes, se nos hace evidente, y este es un hecho constatado por la experiencia y por la ciencia, que existe, que surge un nuevo "yo" más profundo, no pensado sino experimentado directamente, vivido en directo. De este yo profundo, al que también se suele llamar el testigo interior, no tenemos todavía teorías científicas que expliquen que es, de donde surge, pero sí está constatado los efectos que produce el vivirlo: se logra una estabilidad mental y una paz interior difíciles de explicitar. Este yo se experimenta, al principio, como algo difuso, como una presencia calma que está observando sin actuar. 

Cuando ya tenemos cierta práctica en sentirlo, se puede empezar a intentar una práctica meditativa más avanzada, que conocemos como centramiento de la atención desde el yo interior, o simplemente, centramiento. Consiste en, desde ese yo interior, actuando como si fuéramos él, observar todo el campo de conciencia: nuestro cuerpo, las emociones, las informaciones sensoriales, y también los pensamientos, pero no saltando de uno al otro, sino observándolos todos a la vez, todos esos objetos de conciencia se incorporan a un campo de conciencia amplio, observado desde el yo profundo.

"Llamamos centramiento a la habilidad psicocorporal de alinear o aunar tres capacidades humanas: pensar (la mente), sentir (las emociones, las sensaciones) y hacer (el cuerpo). - Luis López - Relajación en el aula

"Centrarse ... es aprender a situarse y mantenerse (en la identidad profunda) todo el tiempo que se pueda: yo que veo, yo que siento, yo que estoy funcionando físicamente. - A. Blay - Ser

Esquemáticamente:

La situación habitual: la atención oscila entre los tres aspectos cuerpo, información sensorial y pensamientos-emociones, el sentido del yo está entremezclado con los pensamientos y emociones.

Centramiento: el sujeto se identifica con su atención, y todo lo demás, cuerpo, impresiones sensoriales, emociones y pensamientos forman un único campo de conciencia que se percibe como un único todo.

En el centramiento el sentido de identidad se funde con la atención, no con las ideas sobre uno mismo. Esto posibilita atender todos los aspectos de la persona al mismo tiempo, y además tener una sensación de libertad de acción respecto a ellos.

Ejercicio de centramiento

Transcribo a continuación el ejercicio de centramiento tal como lo estoy ejecutando en mi práctica diaria; recordar que no es un ejercicio de iniciación a la meditación, si se intenta antes de haber conseguido una cierta estabilidad mental, a través de ejercicios iniciales de relajación y meditación, lo más probable es que no se obtengan resultados. Pero si ya hemos experimentado, tomado conciencia, de ese sujeto profundo que observa todo lo que sucede sin actuar, más allá de los pensamientos, entonces puede intentarse esta práctica más avanzada.

Preliminares

Nos situamos en nuestra posición de meditación favorita, en el lugar apropiado. Relajamos el cuerpo, soltando tensiones. Respiramos profundamente, lentamente, conscientemente, dos o tres veces.

A continuación realizamos nuestro ejercicio de relajación o meditación preferidos, con el objetivo de calmar y relajar la mente. Sea cual sea la técnica escogida, al finalizarla debemos estar en un estado relajado pero con plena atención. Dedicaremos un mínimo de 10 minutos, y un máximo de 20 a esta fase.

Centramiento 

Cerramos los ojos y atendemos a nuestro cuerpo: notemos su presencia; recorramos todo el cuerpo con el foco de nuestra atención sin propósito alguno, sin juzgar ni pensar acerca de él, simplemente lo atendemos, estamos ahí. Notemos también su peso, los puntos de presión que el peso del cuerpo ejerce sobre la silla o esterilla. Dedicamos tres minutos.

Atendemos a nuestros sentidos: en sucesión, enfocamos cada uno de ellos, tacto (en todo el cuerpo, la ropa que llevamos, el aire en contacto con la piel), olfato (¿qué olores detectamos?), gusto (¿que sabor tenemos en la boca?), oído (ruidos tanto de dentro de nuestro cuerpo, como de la habitación, como lejanos); la vista no la atendemos pues tenemos los ojos cerrados. Unos tres minutos.

Atendemos a nuestras emociones, a nuestro estado emocional: ¿cuál es? sintamos esa sensación física, suave, que es el estado emocional cuando estamos relajados, enfoquemos nuestra atención ahí por un minuto.

Atendemos a nuestros pensamientos, a nuestra mente: "observamos" el espacio interior de donde surgen los pensamientos, quizá en ese momento no surge ninguno, pero el espacio está ahí. Si surge alguno, observamos como aparece y vuelve a desaparecer. Nos quedamos ahí uno o dos minutos.

Atendemos ahora a todo lo anterior, pero no en secuencia, sino en bloque: todo el campo, incluyendo al cuerpo, sus sentidos, las emociones y los pensamientos. Para ello, imaginamos que "damos un paso atrás" mentalmente para coger perspectiva y poder abarcarlo todo con nuestra atención. Nos mantenemos ahí todo lo que podamos, experimentando la sensación de abarcar todo el campo sin identificarse con ninguno de sus contenidos.

Salida: La habitual, respirando profundamente, movilizando con suavidad las articulaciones, abriendo los ojos y volviendo progresivamente a la conciencia física habitual.

Niveles de conciencia y estados del ser

Este es un breve apunte sobre la unificación de estados de conciencia (o del ser), estados mentales y estados emocionales. Si dividimos los estados de conciencia en tres niveles, físico, mental y no dual, podemos intentar clasificar todos los estados mentales-emocionales en cada uno de esos niveles. Gráficamente es:

Aspectos del ser agrupados por niveles de conciencia

Comentamos brevemente la clasificación.

Nivel no dual de conciencia

En este nivel la "mente intelectual" está detenida, no hay razonamiento lógico, ni juicios, sólo hay atención pura. El campo de conciencia no está restringido por el intelecto, el "yo psicológico", también llamado "ego", no está activo, así que el sujeto - porque sigue habiendo un sujeto, es el que observa y vive ese estado de conciencia - , experimenta estados en los que no hay una separación estricta entre el observador y lo observado. Al detenerse el mecanismo del ego psicológico, y quedar la atención plenamente activa, el sujeto en sí mismo no tiene "extensión", no es nada en concreto, por ello, tiene la sensación de ser uno con sus contenidos de conciencia. La tradición identifica tres estados del ser no duales:

• Sat: el estado más elevado, una conciencia pura de simplemente Ser
• Chit: conciencia pura de  Energía - Voluntad
• Ananda: conciencia pura de Bondad - Bienaventuranza- Felicidad - Amor 

Nivel mental

En este nivel la "mente intelectual" está plenamente activa, acaparando nuestra conciencia, nos olvidamos bastante de nuestro cuerpo, y vemos todo desde la perspectiva yo que observo, manipulo y controlo el exterior. Lo pensamos todo, incluso nos pensamos a nosotros mismos. En efecto, hay un sentido del "yo" pensado por la mente, y nos creemos ser ese yo ideado por la mente. Con la mente racional activa, encontramos dos aspectos vivenciales complementarios, ambos están activos al mismo tiempo, uno puramente mental, otro en el que la mente se comunica con el cuerpo a través de las emociones:

Aspecto cognitivo:

• Crea la identidad psicológica, el ego
• Genera la capacidad racional y el resto de capacidades cognitivas

Aspecto mente emocional:

• Emociones de felicidad, alegría y amor emocional. Son la expresión a nivel mental del estado de Ananda no-dual.

Nivel físico-emocional

A este nivel de conciencia la mente sigue acaparando la conciencia, el ego está plenamente activo, pero además el exterior envía información a través de los sentidos que la mente interpreta como negativos, como de amenazas físicas o psicológicas al propio ego, generando estados emocionales negativos. Este estado no tiene contrapartida en ningún estado no dual.

• Ira
• Tristeza
• Miedo

Los ojos, ventanas de la mente

Es antiguo el dicho "los ojos son las ventanas del alma", queriendo indicar, según creo, que a través de los ojos podemos expresar elevados estados del ser. Pero también, evidentemente, podemos expresar estados emocionales, incluso negativos.  Así que prefiero decir "los ojos son las ventanas de la mente", ya que cualquier estado en el que la persona pueda estar, ha de ser mental. Esto es así debido a la plena conexión de nuestro sistema nervioso con nuestro cuerpo y con el exterior, formando un todo único que reacciona constantemente. De hecho todo el cuerpo expresa los estados mentales, pero quizá es en los ojos donde se ve más fácilmente.

Mente abierta, sin miedos ni defensas, debido a que todavía hay pocos
contenidos, mirada clara, plácida, presencia plena.

Mente relajada, abierta, conectada, hay contenidos mentales,
los ojos expresan estados/emociones de felicidad-amor

Mente crispada, cerrada, los ojos expresan estados emocionales de ira, de enfado,
producidos por la actividad mental,que está calificando alguna cosa exterior como inaceptable.

Breve discusión sobre el "yo mismo", inexistente según el Budismo

La no existencia del "yo mismo" en la doctrina Budista

En el discurso de Buda sobre la no existencia de ningún "yo", el indicó las razones de su afirmación sobre la inexistencia de cualquier "yo mismo". Brevemente, Buda razona que todos la experiencia que podemos tener como seres humanos es la suma de los denominados cinco agregados. es importante destacar que la conciencia, que en muchas corrientes de pensamiento es considerada como trascendente al individuo, es un agregado más de los que forman la experiencia vital humana, el resultado de que la mente atienda a alguna cosa. En todo caso, todos los agregados son variables, fluctúan, cambian continuamente: son transitorios.  La transitoriedad es un concepto clave de la doctrina del budismo, que también se utiliza en las cuatro nobles verdades  para explicar las raíces del sufrimiento.

Entonces, el argumento de "no hay un yo" es:

1. Los cinco agregados son variables, inpermanentes.
2. El "yo mismo" que creemos que somos, el sujeto de la experiencia, parece ser permanente, y además creemos que tiene el control sobre los cinco componentes
3. Pero una persona no es más que la unión de los cinco agregados, no hay nada más (esta es la afirmación de exhaustividad).
4. Por lo tanto no hay un yo mismo real, ha de ser ilusorio.

Discusión del argumento

El argumento anterior tiene una premisa débil: la tercera; ¿estamos seguros de que no somos más que la suma de cinco agregados? Y también la segunda premisa contiene un supuesto débil: el control; es sabido que podemos vivir en un estado de conciencia en el que somos meros observadores, sin que tomemos el control del flujo de las cosas que suceden. La debilidad de estos dos supuestos, "una persona no es más que sus agregados" y "el yo es el controlador de los agregados" son dos razones que apoyan una posición alternativa: hay un yo permanente, un "yo", más allá de la suma de agregados, y este "yo" no está controlando nada, por el contrario, es un mero observador, independiente del mundo.

Distingamos dos niveles del yo: el psicológico (la personalidad) y el trascendente. Creo que Buda se refiere únicamente al primero; el yo trascendente es al que se presta atención ahora.

 Un yo que no toma el control de nada

"Tenemos que ser capaces de dejar que las cosas aparecen en la psique. Para nosotros, esto es un arte que la mayoría de la gente no sabe nada. por lo general estamos interfiriendo, ayudar, corregir o negar, sin dejar que el proceso psíquico se desarrolla en paz ". - Carl Jung, El secreto de la Flor de Oro, 1962, pg. 93

Jung habla de una mente que no interfiere ni reacciona con los contenidos de la conciencia, una idea que nos recuerda a la definición moderna de Mindfulness: cuando simplemente observamos, sin interferir, un resultado profundamente terapéutico se produce, es la relajación de simplemente vivir la experiencia del momento presente y dejar de tratar de controlarlo todo. Nos damos cuenta de que si dejamos de luchar por el control, el mundo no se desmorona, y todavía seguimos siendo alguien, aceptamos las condiciones de vida, y encontramos una nueva fuente de satisfacción.

"Las tradiciones meditativas siguen donde termina el psicoanálisis ... nos cortan las raíces de la reacción ... Eso elimina mucho sufrimiento. Entonces usted se convierte en dueño de su propia mente y la experiencia. "- Daniel Brown, MindScience.

Como dijo Buda, la liberación del proceso automático de reacción a los sucesos para intentar controlarlos nos trae la paz y nos libera de un gran parte de nuestro sufrimiento; sin embargo, cuando nadie controla nada, todavía sentimos que somos alguien. ¿Quienes somos?

Un "yo" que sólo es un observador, no implicado en el mundo

"A pesar del contacto con el cuerpo material, oh Arjuna, el alma no hace nada ni se enreda". - Bhagavad Gita -

El segundo argumento débil de Buda trata de un yo formado exclusivamente por la suma de los cinco agregados. Hay muchas tradiciones espirituales que nos dicen algo distinto, como el  hinduismo clásico, pero hoy en día, incluso en el campo de la Psicología se pueden encontrar enfoques alternativos:

"La psicología transpersonal se ocupa del estudio de más alto potencial de la humanidad, y con el reconocimiento, la comprensión y realización de los estados unitivo, espirituales y trascendentes de la conciencia." - Lajoie, D. H. & Shapiro, S. I. "Las definiciones de la psicología transpersonal: Los primeros veinte y tres años". Revista de Psicología Transpersonal, vol. 24, 1992

 Hay otros niveles más altos de personalidad que todos nosotros también tenemos, más o menos desarrollados: una afectividad y una mente superiores. La última se caracteriza por no estar centrada en el individuo, sino en el conocimiento mismo, podemos decir: en la verdad. Es impersonal, no está interesada en las ideas y opiniones personales, sino en ver las cosas como realmente son.

En el nivel más alto afectivo no hay reacciones personales frente a los datos externos, en cambio, el bien, la bondad, son percibidos como hechos universales; cuando contemplamos un hermoso paisaje el sentido de la armonía y la grandiosidad es universal, igual para todos. Todos podemos experimentar ese  nivel, más o menos desarrollado.

Conclusión

Creo que, basándose en otras tradiciones, en la moderna meditación de atención plena (Mindfulness), y también en la Psicología Transpersonal, que podemos vivir a un nivel más alto que nuestra habituol "yo", nuestra personalidad individual, que, como Buda establece claramente, es sólo un ser virtual , el resultado de la suma de los agregados no permanentes; en cambio, podemos vivir como un "yo" superior, que puede retener el sentido de ser alguien, mientras que al mismo tiempo está viviendo una conexión con el todo, una sensación transpersonal.